以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年7月7日节目视频及要点内容笔记，本期主题《日常锻炼误区多》。做客专家：北京大学人民医院骨关节科主任医师——林剑浩。主要内容：如何锻炼不伤肩等。
预防肩关节受伤
肩关节容易受伤。如果锻炼的时候只活动上肢，肩胛骨没有跟着动，容易导致肩峰撞击综合征，引发冈上肌损伤。这时，往往会出现肩部疼痛，肩关节的活动范围缩小，比如穿衣、梳头等动作做起来困难。
上肢牵引器使用方法
站在牵引器下方，双手伸直，握住两个手柄，双手交叉对抗用力。做的时候一定要保持身体直立，这样你在拉手柄或上举手臂的时候确保肩关节和肩胛骨能同时活动。
肩峰撞击综合征
肩峰撞击综合征对人体影响：
1、疼痛。
2、自己穿衣服都穿不了。
3、自己梳头也梳不了。
两个方法，测一测是不是肩峰撞击综合征
方法一：主动撞击征。一只手搭到对侧肩膀上，胳膊肘主动上抬，抬到极限。如果此时出现肩关节前外侧疼痛，说明有可能出现了肩峰撞击综合征。
方法二：空杯征。一侧胳膊外展90度，与地面平行，然后向前旋转30度，模仿倒水的动作。测试者将受试者的胳膊下压，同时测试者对抗性上抬。如果有疼痛感，则说明肩峰撞击综合征引发了肩袖损伤，冈上肌腱可能受损。
康复治疗肩峰撞击综合征
转肩运动。动作要慢，每个角度尽量达到活动的极限，可以训练肩胛骨周围的肌肉。早中晚各练三组，每组向前转4个8拍。
俯身一字上抬。半蹲、俯身，双手打开形成一字，然后向脊背部后抬。做的过程中上身不动，胳膊保持伸直状态。力量较为强壮的人可以手握矿泉水或哑铃。10次为一组，做三组就可以。
引体向上可以锻炼背阔肌，做的时候两手分开一些抓杠，可以更多地利用背部肌肉，减少手臂用力。
引体向上需要肱二头肌全程发力，而长期反复做单一动作容易引起慢性损伤，尤其是肌肉与骨骼的连接处受伤，引发腕、肘、肩部疼痛。
两个方法，测一测是否有肱二头肌损伤
被动疼痛测试法——压痛点。顺着肩胛骨摸到最外侧，向下两指左右的位置，称为喙突。按压喙突有疼痛感，说明肱二头肌可能有劳损性损伤。
主动疼痛测试。受试者将一侧胳膊伸直、平伸出来，测试者下压的同时，受试者对抗性上抬。如果关节部位疼痛，说明存在肱二头肌损伤的情况。
修复受伤的肱二头肌。拉伸和放松肱二头肌，可以缓解肌肉疲劳，降低损伤的程度。背对着桌子站立，慢慢地下蹲。手半握空拳，让拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分钟，做五次，期间可以站起来放松休息。
双杠动作有难度，需要量力而行、因人而异。双杠动作容易造成肩袖损伤，严重的可能会导致肩关节脱位或者上肢乏力。
三个小方法，测测你是肩周炎还是肩袖损伤
肩袖损伤往往是剧烈活动、慢性劳损造成的；而肩周炎往往没有明确诱因；
活动时候出现的疼痛往往是肩袖损伤，而肩周炎主要是静息痛；
通过痛弧征判断。肩关节外展60到120度的过程中出现明显的疼痛，往往是肩袖损伤。
肩袖损伤的治疗与康复
劳损性肩袖损伤，一般可以采取康复治疗的方式。手握木棒，胳膊肘置于躯干两侧，屈肘90度状态下以胳膊肘为轴慢速左右旋转。10次为一组，三组即可。
肩袖撕裂，损伤较重，则需要通过手术缝合再做康复。
0842
【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/07/07/VIDElxCn39nZtiBRMrK6JJf4220707.shtml