老年人吃什么好-健康之路20160827常翠青

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20160827期节目视频及要点内容，本期养生主题《怎么吃才长寿(上)》。养生讲述专家：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师_常翠青。主要内容：老年如何吃更健康，蛋白质缺乏的表现，老年人吃哪种肉补充蛋白质最好，脂肪缺乏的表现等。主持人：冀玉华。

老年人应该如何吃

老年人吃的太清淡、过素也可能造成营养不良，而且老年人吃的过素导致的营养不良比例还很高。调查显示：65岁以上的老年人出现营养不良的老年人比率达到了50%，这与老年人为了预防心血管疾病严格控制饮食有关。

老年人每天补充多少蛋白质

蛋白质是构成机体的一种主要成分，还是供给我们人体能量的三大营养素之一。老年人需要的蛋白质尤其是优质蛋白质比成年人更高，老年人每天蛋白质的推荐量：男性每天65克、女性55克。而调查发现实际的摄入量只有52克。

（图：老年人蛋白质摄入量）

蛋白质缺乏的表现

蛋白质缺乏的表现：浑身没劲、抵抗力差、皮肤变薄、肌肉量减少、消瘦。

优质蛋白的食物

优质蛋白有哪些：鸡蛋、牛奶、鱼。鸡蛋中蛋白质的含量为13.2%，鸭蛋中蛋白质的含量为12.6%，鹅蛋中蛋白质的含量大约为11.2%。蛋白质含量低的蛋类，相对而言脂肪比率就上长了。

老年人要多吃鱼肉

专家介绍：老年人吃鱼肉补充蛋白质最好。鱼肉蛋白质含量相对禽肉、牛肉的含量是差不多的，但是鱼肉里脂肪的构成比是比较好的。牛肉里饱和脂肪比较多，不建议老年人吃太多饱和脂肪。鱼有一个最大的特点就是鱼油，鱼油里有欧米伽3脂肪酸，这个脂肪酸正好是我们日常饮食里所缺的一部分。所以吃一些鱼，适当的吃一些肥鱼可以一举两得。

自制鱼豆腐的方法

龙利鱼鱼肉切块，放入搅拌机内（刚刚从冰箱中带冰的鱼肉打出来的效果比较好），加入蛋清，适当加入一点盐调味。如果手法不好可以在加入一点淀粉，蒸碗中抹油，加入鱼肉，可以在加入刚刚留下的蛋黄，一起放入蒸锅中蒸熟。

禽蛋类的营养价值都是差不多的，但是首选还是最普通的鸡蛋。鸡蛋中蛋白质含量13.2%，鸭蛋12.6%，鹅蛋11.2%，鸽子蛋鹌鹑蛋含量在12%左右。鹅蛋和鸭蛋中的脂肪相对比较多。优质蛋白的参考蛋白就是鸡蛋，优质蛋白除了牛奶生物价值在104之外，就是鸡蛋的价值最高。

脂肪缺乏的表现

脂肪是供给机体能量不可或缺的东西，脂肪缺乏的表现：皮肤干燥、瘙痒、易骨折。

老年人用什么油好

专家介绍：饮食清淡的老年人用大豆油炒菜为宜。生活中主要脂肪来源是炒菜时用到的油，无论是橄榄油、大豆油还是花生油也好，提供给我们机体的能量的水平是一样的。但是从脂肪酸的构成来讲，大豆油里既有饱和脂肪又有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸里有单不饱和和多不饱和，多不饱和又分欧米伽3和欧米伽6。橄榄油和花生油里几乎没有欧米伽3，缺失了我们机体所需要的，所以大豆油脂肪酸的构成比更适合老年人的健康。