健康之路 日常锻炼项目有哪些及误区20220708
以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年7月8日节目视频要点内容笔记，本期主题《日常锻炼误区多》。做客专家：林剑浩。主要内容：双杠或单杠运动，健腰器，卷腹动作，硬拉杠铃，小心健身不当反伤身等。
杠上活动
做双杠或单杠这些杠上活动整体来说是锻炼身体，只要动作到位是没有问题的，最怕的是不自量力又动作不到位。杠上活动需要双手抓杠、身体悬空，有助于把原来压缩的椎体撑开，椎间盘可以回到原来的位置，可能缓解腰椎间盘突出的问题；在悬吊的情况下椎体之间没有压力，悬吊时身体来回摆动，是腹部肌肉的一个控制作用，对核心肌群的锻炼非常有效。
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需要注意的是，这项运动并不适合大多数老年人，尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。而且长时间的悬吊，没有配合肌肉力量的训练，反而对腰椎不利，关节会拉松，所以需要进行肌肉力量的训练。
健腰器
很多小区都会有健腰器，健腰器使用不当易扭腰。锻炼的时候速度尽量放慢，需要在可控的范围内，如果速度太快会闪到腰。做动作的时候要用腹部的肌肉去发力从而带动身体旋转，而不要用手去使力。
腰部肌肉锻炼要双侧同时锻炼
呼啦圈、打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作，经常单侧使力易伤腰。运动结束后，可以训练对侧肌肉，令两侧肌肉力量对称。
卷腹动作
做卷腹动作（仰卧起坐）的时候，脖子用力和抬脚都是错误的方式，不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼，一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲，容易造成腰椎损伤，使用脖子用力也很容易引起脖子的疼痛。做卷腹时不要盲目追求次数和高度，需要讲究动作的准确性。做卷腹动作参与的核心肌群是腹直肌、腹内外斜肌，让腹肌带着身体起来，同时有注意消除掉髂腰肌的力量，消除掉髂腰肌的力量可以把腿抬起来做。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。
（图：腹直肌、腹内外斜肌）
（图：消除掉髂腰肌的力量）
卷腹应该这样练
腰椎疾病的患者，或者是初学者，可以选择平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来，进行卷腹练习。如果双头抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。
做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。
硬拉杠铃
硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤，应该用臀部发力。
硬拉杠铃这样练：站位要尽量靠近杠杆；准备姿势要把腰挺直、屈髋，腹部基本上贴近大腿；起来的时候先绷直腰、收腹，杠杆尽量贴着腿起来；在发力之前先呼一口气，收紧核心肌群。
臀桥放松腰椎、舒缓腰痛。
平躺屈膝，双手扶在肋弓，双腿夹紧，收缩臀部抬起来。注意：只抬臀部，不抬腰椎。每组10个，做三组，可达到放松腰部的作用。
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