健康之路 腿部肌肉力量训练-要长寿多练腿20220529矫玮

以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年5月29日节目视频要点内容笔记，本期主题《要想长寿多练腿》。做客专家：北京体育大学——矫玮。主要内容：腿部肌肉力量测试，腿部肌肉力量不足的表现，预防腿老巧锻练等。

老年组肌肉测试

双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿打开，与肩同宽，首先双膝要完全伸展站立，最后再回到坐姿。如此反复，在保持平衡，保证腰、膝盖不疼的情况下，计算已经在30秒内能做多少次。一般情况下，老年组的标准是在30秒内，男性的测试次数应该大于等于19次，女性测试次数应该大于等于16次，如果低于这个数值，就说明您的腿部肌肉力量出现了衰减。

青年组肌肉测试

 双脚与肩同宽，做1分钟的蹲起，每次下蹲至大腿平行于地面，测试一分钟内下蹲的次数。要求蹲下去时膝关节要蹲到90度，膝关节不能超过脚尖。青年组不分男女，如果蹲起的次数在32次以下，说明你的腿部肌肉力量不足，应该加强腿部训练。

腿部肌肉力量不足

腿部肌肉是一组经常被忽略的肌肉，很多人觉得每天走路、站立，腿部肌肉已经得到很好的锻炼。不同位置的腿部肌肉力量不足都会导致危险发生。

如果膝关节周围肌肉力量不足，就会发生膝关节周围肌肉力量失衡，会向肌肉力量强的一侧牵拉髌骨，导致髌骨与外侧发生摩擦，在活动时就会发生疼痛。

如果踝关节周围肌肉力量不足会导致踝关节稳定性变差，很容易崴脚。当下肢肌肉力量出现不足时，会引发足踝、膝关节这一区域发生不稳定，从而导致跌倒，发生危险。

腿部肌肉力量测试

测试1-小腿前屈测试：

将测试腿的膝关节贴墙，在保证脚跟不离地的情况下，如果脚尖能与墙面拉开半个脚掌的距离，即为测试合格。小腿前屈测试主要测试小腿三头肌的活动度与柔韧性，灵活的小腿肌肉可以很大程度的提升走路时的稳定性，避免跌倒。

测试2-提踵测试：

提踵测试时，单手轻轻扶墙保持稳定，单脚站立做提踵动作，在30秒内完成20个提踵动作即为测试合格。提踵测试能检测出小腿三头肌力量是否达标，孱弱的小腿肌肉力量会导致踝关节控制力不足，扭脚、跌倒发生的可能性更高。

测试3-单腿起坐测试：

单腿起坐测试需要测试者坐在一个比膝关节直角稍高的凳子上，双手叉腰，在抬起一条腿的情况下，只用一条腿站立，如果可以单腿站立即为合格。这个测试主要考验股四头肌力量与整个身体的协调能力。股四头肌是控制我们下肢移动的主要肌肉，一旦发生衰退，在走路时就很容易受伤。

肌肉放松

经常锻炼或站立的人群应该多做牵拉，牵拉可以放松肌肉，防止足跟疼痛，缓解下肢肌肉僵硬，增强肌肉灵活性。

农夫行走

农夫行走是负荷量较大的运动，在运动时要量力而行，不用练习太多，一周2-3次，一次3组。农夫行走在锻炼肌肉力量的同时，还可以兼备锻炼肌肉稳定性的效果。

0531（本期内容为健康之路20211121重播内容）

【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/05/29/VIDEg6cBw9i5Q04KxK8q9csO220529.shtml