健康之路20161207五十肩,肩周炎,冻结肩的锻炼方法

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2016年12月7日节目视频及要点笔记，本期健康主题《巧运动止疼痛》。做客专家：北京体育大学康复系副教授——汪黎明。主要内容：缓解肩痛，肩周炎发病的原因，肩周炎自测等。

五十肩

五十肩就是冻结肩、肩周炎，在50岁上下容易发病，典型的表现就是胳膊抬不起来。早期大部份可以通过自己锻炼来缓解疼痛。如果肩痛时刻存在，说明里面有炎症反应，此时就一定要去就医了。

肩周炎发病

肩周炎发病的原因：肩胛骨被锁住。

人老先老肌肉，肌肉退化之后运动就会减少，运动减少就会导致关节中血液循环的减少，关节液润滑不充分等退化。肩周炎主要是肩部活动相关肌肉，特别是肩胛骨的肌肉出现问题。肩周炎在早期发病的时候大部分人可以用通过合理的锻炼缓解疼痛，康复肩周炎。

（图：肩胛骨）

肩周炎的好发因素

1. 50岁左右；

2. 活动少；

3. 长期伏案工作。

肩周炎自测

肩部出问题不是一夜之间发生的，在这个发展的过程中我们有一些简单的方法来帮助我们来判断是否有肩周的征兆。

1. 一个手从上往后摸另一侧的肩胛骨；

2. 一个手从下往上摸肩胛骨；

3. 双手上举，两个手臂能够贴到自己的耳朵为最佳，如果你在镜子前，可以在镜子面前观察自己的两个手，偏下的说明这个手肩膀存在一点问题了。

（图1：摸对侧的肩甲骨）

（图2：从下往上摸肩胛骨）

（图3：肩周炎测试）

肩膀痛的锻炼方法

沙发锻炼法

手肘撑在沙发上，脚前掌着地；胳膊用力保持肩膀成平面状态，腰不要隆起，保持缓慢的呼吸，做两个深呼吸。然后放松再次撑起，如果感觉到疼痛就保持一个呼吸就可以了。每天都需要做此锻炼，正常有酸胀的感觉，如果真的痛需要停止，一两个小时做一次，做完后再活动活动。

在锻炼的时候有些酸胀的感觉是合理的，锻炼的痛要比抬起来的痛程度要轻。如果站着或晚上睡觉就会痛，说明里面有炎症反应了、有损伤了，这个时候是不适合做锻炼的，要先去就医。

（图1：五十肩锻炼法）

（图2：五十肩锻炼法）

（图3：五十肩锻炼法）

招财猫缓解肩膀痛

两个手肘都呈90度，一个在上一个在下，不要耸肩膀 扩胸 肩膀尽量保持是平行的。如果是肩膀有问题的有酸胀感就可以了。如果你可以做到8~10或以上就可以增加难度，两个手握住两个矿泉水瓶，里面的水的重量量力而行。

转盘锻炼肩膀肌肉

可以利用小区的转盘锻炼肩膀的肌肉群。站立在转盘前，能保持手臂伸直的距离为佳。按住转盘缓慢的做转圈运动。另一种可以将手臂完全贴合转盘 手肘呈90度 左右转动手臂。

拧瓶盖

你在拧瓶盖的时候有困难吗？拧瓶盖的动作虽然是手腕的动作，但实际上它的动作是来自于我们肩的一个旋转的动作，如果肩膀上的相关肌肉出现问题的话，做这个动作是很累的。肩袖肌肉群是围绕着肱骨骨头，在做手部的旋转的时候都会对肩袖肌肉全造成一定的影响。过度的使用就容易造成损伤。最明显的体验就是当你整晚都往一个方向侧卧的时候早上起来那个肩膀活动的时候一定是受到障碍的。所以对于一些爱打麻将的人，肩膀受到损伤的程度更大。

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