以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年7月2日节目视频要点内容笔记，本期主题《巧用动作调体态》。做客专家：国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师——胥皞。主要内容：颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾，究其原因大多是由肌肉不平衡引起的，通过小动作调整肌肉帮您恢复优美体态等。
“两点一线”诊断颈前伸
在耳朵和肩膀处贴标记，两个点之间做一个连线，如果跟地面的垂线形成夹角，则说明存在颈前伸的问题。
当颈部前伸时，角度越大，颈椎承受的重量越大，夹角达到60度，相当于颈椎负重27公斤。颈椎的生理曲度会发生变化，导致颈部肌肉和韧带需要承担更多的重量和压力。
不良的体态会损害身体健康，可能带来一系列的健康问题，包括手麻、脖子不舒服、头疼等症状。
颈前伸的体态在医学上叫上交叉综合征，其主要特征是颈部紧张的肌肉与相对松弛的肌肉呈对角线分布。为了有效地改善这一体态问题，我们需针对性地牵拉紧张的肌肉，并强化那些相对松弛的肌肉。
图：上交叉综合征
强化颈深屈肌：挤出双下巴
把后脖子往后顶，轻微地挤出双下巴。挺直脖子，感受头上好像有一个绳子在拉着自己的头。
强化中下斜方肌：沉肩运动
收缩肩胛骨，把肩膀尽可能地往下坠。
放松上斜方肌：牵拉颈部肌肉
如右手放在臀部下面，左手扶着头。头往前低，向左侧倒下去，脸稍微转到右侧的肩膀。保持30秒，早晚各一次。
放松肩胛提肌：牵拉颈部肌肉
如右手放在臀部下面，左手扶着头。头往前低，向左侧倒下去，脸稍微转到左侧的肩膀。保持30秒，早晚各一次。
小贴士：切勿用力过猛！小幅度一点一点增加力量即可。
改善驼背动作
圆肩驼背的体态不仅会使胸腔的容积减小，导致呼吸不畅、气短，还会对骨骼肌肉系统造成持续的负面影响。损害胸椎、颈椎以及下方的腰椎，诱发椎间盘突出、椎管狭窄等健康问题。甚至出现一系列神经系统的症状，比如手部麻木和头痛等。
专家提示：束腰带、束背带只能起到短暂的效果，不建议长期佩戴。
牵拉胸肌改善驼背动作一：
把大浴巾卷成圆柱体，手心朝上仰卧在上面，让浴巾在后背正中间的位置。
牵拉胸肌改善驼背动作二：
靠墙站立，转动胳膊，手心冲前停留1-2秒，再放松回去。每组20次，每天2组。
骨盆前倾
骨盆前倾、骨盆后倾属于下交叉综合征的症状表现，这种体态问题可能会造成腰椎的退行性改变，出现腰椎过度反弓、膝超伸等问题。
改善骨盆前倾动作一：牵拉屈髋肌群
一侧腿保持站立，另一侧腿呈90度搭在椅子上，上身保持直立不要挺腰。感到大腿前方有牵拉感即可，保持30秒，每天2次。
改善骨盆前倾动作二：死虫子动作
仰卧在垫子上，保持背部紧贴地面，双腿屈膝保持90度。缓慢地放下一侧手臂和对侧腿，再收回手臂和腿至起始位置，交替进行另一侧手臂和腿的练习。
改善骨盆后倾动作一：站立转膝
两脚分开与肩同宽，保持膝盖伸直，让脚的外侧用力，使劲往地面上压。膝盖稍微向外打开，同时用手扶在臀部两侧，感受臀肌收缩。保持30秒，每天2次。
改善骨盆后倾动作二：头顶书站立
保持书不要掉下来，调动身体的各个肌肉，维持身体、头的稳定，30秒即可。