如何防肌肉流失,防跌倒,骨折与骨质疏松20241220健康之路

以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年12月20日节目视频要点内容笔记，本期主题《防摔倒划重点》。做客专家：主任医师北京协和医院老年医学科——康琳。主要内容：找到方法预防跌倒等。菜刀客养生网。

肌肉量的减少是人体老化的一个显著标志，老年人常因肌肉含量不足和肌肉力量下降而出现行动迟缓、重物搬运困难等问题，尤其是下肢肌肉力量的减弱，会显著增加跌倒的风险。

我们大概在25岁左右，肌肉含量是最饱满的，达到人生的顶峰状态。从30岁开始肌肉含量逐渐下降。到了70岁以后下降速度加快，大概每10年会下降15%左右，导致了老年人走路慢、拿不动重物、发生跌倒。当肌肉少到一定的程度，同时引起了肌肉力量的下降，甚至影响了我们的躯体功能，就是一类疾病了——肌少症。

利用生物电阻抗分析（BIA）等专业仪器，可以准确测量身体的肌肉含量，为制定个性化的锻炼计划提供依据。

受试者坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，确保安全。

在不借助外力的情况下，以最快速度连续起坐五次。

若能在12秒内完成测试，说明下肢肌肉力量相对良好；若超过12秒，则提示下肢肌肉力量可能存在不足，需要进一步锻炼。

坐位蹬腿练臀肌：使用弹力带辅助，一条腿踩在弹力带上，腰背挺直，稳定上半身，脚踩弹力带前伸，感受臀大肌的收缩，每组左右腿各做10个，每天进行2-3组。

站立前踢练股四头肌：腹部收缩，保持上半身稳定，腿往前踢高，停留2-3秒后放下，自然呼吸，避免憋气，对力量较弱的一侧腿加强锻炼。

男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，表示肌肉量不足，存在跌倒风险。双下肢肌肉量相差过多同样增加跌倒风险。

双脚打开与肩同宽，脚跟向上抬起至最高位置，停留2-3秒，再缓慢下放。

身体保持竖直，避免倾斜代偿。

每组20个，每天进行2-3组。

平衡稳：提升平衡能力，保持身体稳定

良好的平衡能力有助于在遇到外部刺激时保持身体稳定，避免跌倒。随着年龄增长，平衡能力逐渐下降，但通过测评和锻炼可以得到提升。

三步势平衡检测，分别以并足、半足、全足三种步势站立保持10秒，若身体晃动偏离测试点或不足10秒，则表明平衡能力下降。

四米步速检测，步行速度是反映躯体平衡能力和肌肉功能的重要指标，步速高于1米/秒为正常。

一字步行走练平衡：手扶墙体或桌面，全足距直线行走，增加两脚着地距离可降低难度，少扶桌面可增加难度。

一字步闭眼站立练平衡：闭眼站立于一字步上，剥离视觉帮助，更好锻炼前庭功能和本体感觉，周边应有可扶物确保安全。

骨骼壮：强健骨骼，降低跌倒后骨折风险

肌肉和骨骼是完成身体活动的必备条件，骨骼强健对于预防跌倒具有重要意义，且能显著降低跌倒后的骨折风险。

使用OSTA指数（=(体重kg-年龄)×0.2）自我筛查骨质疏松风险，结果提示中高风险者应咨询医生进行进一步检查。

主要有抑制骨吸收药物（减少骨量流失）和促进骨形成药物（促进骨量合成）两大类。

当骨质疏松达到严重程度，脊柱出现压缩性骨折时，可采用此手术治疗，显著改善疼痛症状。

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2024/12/20/VIDE2dyiF0LZyDfnTlottVO5241220.shtml