腰疼膝痛你可能是该练臀了20241127健康之路

以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年11月27日节目视频要点内容笔记，本期主题《中医减肥有妙招》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院副教授——卢玮。主要介绍腰疼、膝痛实际可能与臀部肌肉力量不足有关，加强臀部训练可以更有效缓解这些疼痛等。菜刀客养生网。

臀部肌肉的外观、力量以及功能状态与个体的年龄、性别以及日常运动习惯紧密相关。年轻人由于新陈代谢旺盛和较高的身体活动水平，通常拥有比中年或老年人更为强健的臀部肌肉和更高的肌肉力量。同时，经常参与体育锻炼的人，尤其是那些注重下肢力量训练的人，其臀肌往往更为发达，线条更为优美。

然而，当臀部肌肉的功能无法满足日常活动的需求时，身体会出现代偿现象，即动员其他部位的肌肉来弥补臀部肌肉的不足。这种代偿机制虽然短期内能维持身体的正常运作，但长期来看，往往会导致错误的发力方式和动作模式，进而引发膝痛、腰痛等疼痛问题。

“用进废退”是身体肌肉发展的一个基本原则。如果某个身体部位被频繁使用，它会逐渐变得更强壮；反之，如果长时间不使用，该部位的肌肉就会逐渐退化。在代偿现象的影响下，一些原本应该得到锻炼的臀部肌肉可能没有得到正确使用，从而导致退化。

为了评估臀部肌肉的强度和健康状况，我们可以观察臀部的外形。一个健康的臀部应该包括圆润、有弧度的臀大肌和微微鼓起的臀中肌。臀大肌的最高点通常位于臀部的正中心，而臀中肌则位于臀部外上象限，即侧边位置。如果臀肌功能退化或肌肉萎缩，臀部会显得扁平，髋部侧面也可能出现凹陷，这通常意味着臀中肌的力量不足。

加强臀大肌的训练对于保护腰部至关重要。臀大肌连接着躯干、髋关节和大腿，对于维护腰椎和脊柱的稳定性具有关键作用。如果臀部肌肉无力，上台阶或进行其他需要下肢力量的活动时，身体往往会不自觉地向前倾斜，从而增加腰部的负担。为了加强臀大肌，我们可以进行俯卧位伸髋和单腿臀桥等训练。这些训练能够有效地锻炼臀大肌，提高臀部的力量和稳定性。

同样重要的是，加强臀中肌的训练对于预防膝盖损伤也至关重要。臀中肌负责身体在左右方向上的稳定，如果臀中肌的稳定性不足，单腿支撑时力向上传导可能诱发腰痛，向下传导则可能导致大腿无法正常向前用力，产生膝内扣动作，进而诱发膝痛。为了加强臀中肌，我们可以进行侧卧开合和侧桥支撑等训练。这些训练能够锻炼臀中肌，提高身体的侧向稳定性，从而预防膝盖损伤。

在进行臀部肌肉训练时，需要注意以下几点：首先，要确保训练动作的准确性，避免因为动作不正确而导致的代偿现象；其次，要逐渐增加训练的难度和强度，以刺激肌肉的生长和力量的提升；最后，要感受肌肉的酸胀感，这是肌肉力量训练有效的标志。

总之，臀部肌肉的外观、力量以及功能状态与个体的生活习惯和运动习惯密切相关。通过科学的训练和正确的评估方法，我们可以有效地提升臀部肌肉的力量和稳定性，从而预防疼痛问题并提升身体的整体健康水平。

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