肌肉流失,术后康复,抗阻运动20240809健康之路

以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年8月9日节目视频要点内容笔记，做客专家：严翊。主题是《运动不会辜负你(中)》。主要内容：深入解读运动与健康，尤其是对于老年人和儿童的重要性等。

运动直接作用于骨骼肌，肌肉的收缩与舒张需要能量和氧气的供应，不仅能增强呼吸与循环机能，还可以广泛改善全身代谢机能。此外，现代研究发现骨骼肌也是一个内分泌器官，能分泌肌肉因子进入血液，通过血液循环进一步调节代谢，增强运动对健康的多重促进作用。

一般情况下，25至30岁是骨骼和肌肉含量的巅峰时期。而从30岁以后，我们的骨骼和肌肉都会随着年龄的增长而减少，每10年会以4%~10%的速率减少。

老年人容易出现肌肉流失，导致肌少症。通过适当的运动，特别是抗阻运动，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使老年人在静息状态下也能消耗更多能量，有助于控制体重和改善体形。

对于不常运动的人来说，开始运动的过程可能会感到有些挑战，可以从走路这样简单易行的有氧运动开始，逐渐增加步数和步速。随着身体的逐渐适应，再逐步加入抗阻运动。

肌肉是预防摔倒的关键因素。人老后，除了肌肉功能减退外，神经反应能力也会下降，这两者的叠加效应导致在摔倒时的自我保护能力减弱。通过运动不仅能增强肌肉力量保护骨骼，还有助于刺激神经系统发展，提升身体的协调性和灵敏性，这对全面健康和降低摔倒风险至关重要。

预防摔倒的锻炼应首先从下肢开始，特别是强化臀大肌，作为连接腰部与大腿、维持直立姿势及步态稳定的关键肌肉，其强健对于预防摔倒具有不可替代的作用。

1.双手平放在垫子上，收紧臀部，支撑起身体呈一条直线；

2.每次最少坚持1-2秒钟，每组10-12次，每天3-5组；

3.要想提高难度，可以把脚尖抬起来，仅用脚后跟着地。

股四头肌作为连接躯干与大腿的关键肌肉，是下肢中最强大的肌肉群。通过加强股四头肌与臀大肌这两大肌肉群，不仅能提升行走和屈膝动作的效率，还可以增强膝关节的稳定性与保护能力，增加对股骨头的支撑与保护，从而减少摔倒等意外情况下发生骨折的风险。

1.保持身体正直坐在椅子上，不要靠着椅背；

2.抬起一条腿，伸直后尽量保持髋和大腿呈90度，坚持一段时间；

3.要感觉到股四头肌在发力，维持腿的平衡；

4.当腿开始抖动、坚持不住时，可以更换另一条腿进行练习。

小腿三头肌紧密连接大腿骨、小腿骨及根骨，通过加强这组肌肉，能为骨骼结构提供更好的支撑与保护作用，促进改善血液循环。

1.站立时反复抬起并放下脚后跟，感受小腿肌肉有明显的收缩感；

2.每组10-15次，每天3-5组。

运动“改造”大脑增强学习能力

运动不仅能促进多巴胺的分泌，使心情愉悦的同时提升学习状态；还能释放血清素，有效缓解压力并增强记忆力。此外，通过运动产生的去甲肾上腺素，能显著提升孩子的专注力。有研究发现，运动还能优化海马体结构，增大脑细胞容积，增强神经突触的传导效率，有助于提升孩子的记忆力。

运动利于心理健康塑造孩子阳光心态

运动对孩子的心理健康具有积极影响，不仅能增强他们的抗压能力和抗挫折能力，还可以促进激发他们的自豪感、成就感。

【视频地址】https://tv.cctv.com/2024/08/09/VIDE75qR3sUpNTvdoS32WIrl240809.shtml

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