骨盆前倾,腹直肌分离,臀桥-健康之路20240706段爱红

以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年7月6日节目视频要点内容笔记，本期主题《新手妈妈之痛》。做客专家：首都医科大学附属北京妇产医院主任医师——段爱红。主要内容：核心力量锻炼缓解产后腰痛，预防尿失禁呼吸有方法等。

盆底肌是女性核心肌群中非常重要的地基，如果它的力量薄弱，会影响核心稳定性，腹压随之降低，进而影响脊柱的支撑力，导致骨盆倾斜。骨盆前倾会加重腰椎负担、影响肌肉平衡，导致出现产后腰痛的症状。

图：骨盆前倾

将后脑勺、肩膀、臀部以及小腿和脚后跟，尽量贴在墙面上。如果腰和墙面之间的距离超过一拳，则可能出现了骨盆前倾。

正常情况下，耳垂、肩峰、股骨大转子、膝盖和踝关节是在一条垂线上的。骨盆前倾的人，会有圆肩、驼背和头前伸等表现。

专家建议新手妈妈：产后应加强核心训练，由简到难逐渐加强。

1、五指分开，双手放在肩胛的正下方，与肩膀垂直；

2、双膝与髋关节垂直；

3、脚撑在瑜伽垫上；

4、脊柱成一条直线。

1、双腿打开与肩同宽；

2、避免塌腰与翘臀。

1、对侧手和腿抬起，尽量与地面平行；

2、核心收紧，保持20-30秒。

1、平躺保持脊柱平直；

2、臀肌发力带动脊柱一节一节抬起；

3、保持肩、髋、膝成一条直线；

4、保持核心肌群收紧，自然呼吸。

女性产后出现尿失禁，通常与体态的改变以及分娩过程中盆底肌肉和韧带的过度扩张或损伤有关。

专家建议新手妈妈：产后要避免腹部肥胖，尽早地进行康复训练。

1、全身放松，用鼻吸、口呼，吸气时肚子慢慢地鼓起来，呼气时肚子慢慢瘪下去；

2、感受整个的腹部及后腰一圈都胀满；

3、收紧盆底肌，找到憋尿的感觉。

进行凯格尔训练

1、吸气放松，从1数到4；

2、屏息2秒；

3、半闭着嘴呼气，从1数到8。

小贴士：做凯格尔训练时，需要排空尿。

产后出现大肚腩的原因可能是腹部肥胖或腹直肌分离。

图：腹直肌分离

1、平躺，双腿屈膝；

2、三指并拢，指尖按向肚脐；

3、头部微微抬起，感受夹紧的肌肉之间的距离；

4、如果距离大于两指以上，就用同样的方法测量脐上三指的部位，以及脐下三指部位肌肉分离的情况。

修复腹直肌分离方法一：腹式呼吸同时配合腹部按摩。

修复腹直肌分离方法二：背部拉伸，放松背部肌肉。

如果想要加强，可以同时做腹式呼吸。