如何保护膝关节,预防膝关节病20220709健康之路

以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年7月9日节目视频要点内容笔记，本期主题《日常锻炼误区多》。做客专家：北京大学人民医院主任医师——林剑浩。主要内容：测一测你的膝关节是否受损，正确的深蹲动作等。

拉伸运动

拉伸一般会有两种，一种叫静态拉伸（做一个拉伸动作维持30秒左右），一种叫动态拉伸（拉一下起来一下）。这两种拉伸从功效上来说，静态拉伸的效果会更好。通过蹬力器做动态拉伸时，腿部蹬直的时候，此时膝关节被锁住，力量传导也较大，容易造成损伤。如果使用蹬力器时动作不到位，锻炼的效果就会差很远。动作不到位，不但效果差，还有可能损伤膝关节。使用蹬力器时用力将腿绷直或弯曲，不仅达不到锻炼的效果，还会损伤髌骨和股骨关节。

（图：使用蹬力器做动态拉伸时过度伸直）

专家提示：

使用蹬力器时腿不要过度伸直和弯曲；
要让髋、膝、踝在一条直线上，避免膝关节内扣；
还要控制速度，不要过快；
每组10次，可做三组，每组之间可休息30秒。

如何防止膝关节损伤

减少膝关节的损伤，不仅要做好充足的热身活动、运动中保持正确的动作，同时还要增强股四头肌的力量。股四头肌是膝关节最主要的稳定系统，如果股四头肌的力量不行，你的动作再准确也不行。在做跑跳运动时，股四头肌发辉了最大的作用，如果股四头肌力量不足，那么在跑、跳等过程中膝关节容易打软，造成损伤。

加强膝关节柔韧性和灵活性

两个小动作，加强膝关节柔韧性和灵活性：

坐在椅子上，一只腿伸直并放松，然后勾脚，用同侧手向前够脚尖。做这个动作的时候，可以感到大腿正后方偏内侧的腘绳肌有拉伸感。动作保持一分钟，左右腿交替各做5次。

保持坐姿，屈膝90度，用膝关节轻轻夹住双拳，以脚跟为轴先向内转接着向外转，注意保持脚部在地面上滑动，有助于恢复膝关节旋转的活动度。

打羽毛球的时候，这种快速的跨步救球动作容易前交叉韧带损伤。此外，羽毛球扣杀的时候需要起跳，落地的时候膝关节容易出现内扣，也容易受伤。

测一测你的膝关节稳定性怎么样

单腿向下蹲，身体的重量压在该侧膝关节上，后脚尖可以着地辅助。如果下蹲的过程中，膝关节容易抖，且上身也不稳，说明膝关节稳定性较差。

两个康复动作让膝关节稳起来

这个康复动作需要借助椅子和弹力带。首先将弹力带绕在膝关节上方大概一掌的位置，不要直接压在膝关节上。然后双腿分开做外展动作，10次一组，可做3组。

坐在椅子上起身，起来的时候身体向前，保持髋、膝、踝三点一线，膝关节保持与肩同宽。10次一组，可做3组。如果做这个动作的时候膝关节内扣，可以借助弹力带。

深蹲不是下蹲。下蹲是直接蹲下去，可锻炼股四头肌。深蹲需要身体的控制，大腿与地面平行，两脚分开与肩同宽，在蹲的时候是要讲究臀部发力，可以锻炼大腿前面以及臀大肌、腹部肌肉，是整体肌肉的训练。

正确的深蹲这样做

深蹲时先屈髋、再屈膝逐渐下蹲。蹲的时候，膝关节不过脚尖，重心向后，同时两臂伸直握住以保持平衡，然后再站起来。起来的时候也是臀部向后、手向前。

蹲得越低，髋关节的屈髋角度越大，对臀部肌肉激活的作用越强，不过也要量力而行。