粗粮有哪些食物-每天吃多少粗粮合适20220703健康之路

以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年7月3日节目视频要点内容笔记，本期主题《食物传言辨真假》。做客专家：何丽。主要内容：吃粗粮并非多多益善，哪些人不适合多吃粗粮，藜麦并不是谷物，全麦面包不减肥等。

粗粮有哪些食物

粗粮一般指全谷类、杂粮、杂豆和薯类。相比于精白米面，全谷类（包含胚牙和胚乳）粗粮的膳食纤维、维生素E和B族维生素含量更高。

吃粗粮并非多多益善

什么东西吃多了都会有他的缺陷，凡事不能太过，所以吃粗粮也不能多多益善。胃肠功能较弱的人群摄入过多粗粮不仅会影响维生素、矿物质的吸收，还会影响消化功能；糖尿病患者要控制主食摄入量，糖尿病病人一天主食的摄入量不能超过300克，所以也不适合大量摄入杂粮；对于肥胖的人群，粗粮的能量并不比精白米面低，甚至还高一些，所以达不到减重的效果。

每天吃多少粗粮适合

根据《中国居民膳食指南》，每人每天的主食推荐量为250克到400克，其中每天粗粮摄入量最多占主食总量一半，粗粮的量占到1/3~1/2就可以了。

食物要多样化

食物要多样化、营养要均衡，但是不建议将五谷杂粮打成粉食用。因为打碎后，一些营养素会发生破坏：B族维生素等营养成分会被破坏掉；谷内的脂肪接触空气后更容易变质；升糖指数会成倍增加。

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粮食中所含有的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种。如果食物中支链淀粉含量较高，那么其糯性强、黏性大。糯米支链淀粉含量高达90%以上。与此同时，相较于直链淀粉，支链淀粉更易消化，所以糯米其实是好消化的。

淀粉在温度下降的过程中会生成抗性淀粉，不易被人体消化吸收。此外，年糕、驴打滚等食物中还有糖、油等高能量物质，也不易消化。因此，吃糯米做的黏性食品时要尽量热着吃，避免添加过多油和糖。

紫薯是利用杂交方式培养出来的薯类新品种。对比紫薯和红薯的营养素含量可以看出，两者差别并不大。

尽管紫薯里含有的花青素有抗氧化作用，然而红薯中的β胡萝卜素也是抗氧化的营养素。从价格上看，红薯更便宜、更亲民。

藜麦并不是谷物。藜麦之所以被选择为航天食品，是因为煮熟的藜麦体积不大、吸水性不强，好带不占地，同时有一定的营养价值，蛋白质、膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维含量较高。

藜麦可以作为主食替代物。但是从上面这张营养成分表可以看出，与燕麦、红豆、小米和大米相比，藜麦的营养价值并没有网传的那么神奇。而燕麦的膳食纤维更利于人体吸收，饱腹感更强，而且更经济实惠，是替代主食的更佳选择。

控制体重，关键在于少吃多运动。实际上，全麦面包和普通面包的能量相差不多。全麦面包代替普通面包是无法达到减肥效果的。

在没有其他添加物的情况下，全麦面包含有麸皮，膳食纤维含量高，饱腹感要比白面包更好，同时蛋白质、脂肪含量要更高。然而，真正的全麦面包口感不好，容易剌嗓子。为了改善口感，全麦面包中往往会添加坚果、果干，会加入油和糖，或者其他添加剂，这样能量也就相应增加了。

全麦粉添加量大于51%才是真正的全麦面包。选择合适的全麦食品，要学会看食品标签，尤其是配料表和营养成分表。