健康之路 牛奶选择什么样的好-乳糖不耐受的解决方法20220701

以下内容为中央10台2022年7月1日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，本期主题《食物传言辨真假》。做客专家：中国疾病预防控制中心研究员——何丽。主要内容：乳糖不耐受的解决方法，鲜牛奶比常温奶更有营养吗，牛奶和果汁能不能一起喝等。

乳糖不耐受

牛奶不能空腹喝的说法是错的。空腹喝牛奶后出现腹胀、腹泻等症状，实际上是乳糖不耐受的表现。根据基因检测数据显示，我国只有2%的人群乳糖耐受的。牛奶中的乳糖含量是4%~5%左右，也就是100毫升的牛奶里面有大概5克左右的乳糖，乳糖是双糖的结构，不能被直接吸收，需要乳糖酶把它转化为葡萄糖和半乳糖才能被吸收。乳糖耐受的人群身体内有充足的乳糖酶，可以有效分解体内的乳糖。如果你体内没有这个酶，乳糖吃进去以后，在小肠里不能被吸收，直接到大肠里，在肠道菌群的作用下分解产气，进行出现腹胀、腹泻，严重的甚至会出现呕吐。

乳糖不耐受的解决方法

①少量多次喝。可以尝试每次100毫升、一天多次喝牛奶，诱导体内乳糖酶的增加，以提高乳糖耐受性。

②可选择酸奶、奶酪等替代牛奶，或者用牛奶和面蒸馒头。乳糖经过发酵后，大部分会变为半乳糖，适合乳糖不耐受人群食用。

鲜牛奶与常温奶

从营养的角度看，牛奶主要补充人体所需要的蛋白质和钙，鲜牛奶和常温奶在钙含量和蛋白质含量两方面并没有差别。

鲜牛奶和常温奶灭菌方式不同，具体怎么选，看您喜好来定。鲜牛奶采用巴氏灭菌法，以热水为加热介质在70℃至80℃环境下杀菌。此法并不能将所有细菌都杀死，因此鲜牛奶需要冷藏和冷链运输。常温奶采用瞬间超高温消毒，即在132℃到140℃的环境下加热2到4秒钟，杀死所有细菌，并用利乐包装保存。

牛奶与果汁

牛奶遇到果汁之所以会出现絮状物、沉淀物，是因为发生了蛋白质变性反应。蛋白质在遇到酸、碱或盐等物质的时候，都会发生凝固，这只是一种空间构象的变化，其氨基酸的组成没有发生任何变化。

睡前喝牛奶会得肾结石吗

人体对钙元素的吸收是有限的，婴幼儿的吸收率可达到60%，成年人一般在30%到40%左右，老年人会下降到30%以下。多余的钙元素主要以粪便的形式排出，并非尿液。而形成肾结石要有两个条件——高钙尿和较高的草酸离子浓度，所以睡前喝牛奶并不会得肾结石。

专家建议，摄入菠菜、竹笋、水芹菜等富含草酸的食物之后，可适量补充一些豆制品或者牛奶，令草酸在胃里与钙离子结合形成草酸钙，通过粪便排出，这样会降低肾脏里的草酸离子浓度。

高钙奶、纯牛奶、早餐奶该怎么选

牛奶本身含钙量非常丰富，高钙奶中添加的主要是碳酸钙，其吸收率并不如牛奶本身所富含的乳钙的吸收率高。此外，少量多次补钙效果更佳。比如，可以选择早上喝牛奶，中午或者晚上吃钙片的方式补钙。

高钙奶

【产品】全脂灭菌调制乳

【配料】生牛乳、碳酸钙、维生素D3、单双甘油脂肪酸酯、蔗糖脂肪酸酯、微晶纤维素、卡拉胶、羧甲基纤维素钠、六偏磷酸钠。

纯牛奶

【产品类型】生牛乳。

早餐奶

【产品类型】全脂调制乳。

【配料】生牛乳、水、白糖、麦精、甜味剂、盐、维生素D3和食品添加剂等。

【温馨提示】早餐奶的能量比牛奶还要低，蛋白质和钙的含量也低于纯牛奶。因此，以早餐奶代替早餐并不可取。

过量摄入牛奶也不好

过量摄入牛奶会导致肥胖。1盒250毫升的纯牛奶热量相当于一碗半米饭（约3两）。成人每天可以摄入300毫升液体奶。

过量摄入牛奶会导致高血脂。1盒250毫升的纯牛奶大约含有10克左右的脂肪，其中5克为饱和脂肪酸。过多的饱和脂肪酸会使血脂升高。高血脂人群应选择低脂或者脱脂牛奶。

儿童摄入过量牛奶会造成营养素缺乏。儿童胃口本来就小，如果喝了大量的牛奶，会影响进食。儿童及青少年每天应摄入300-500毫升奶制品。

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/07/01/VIDEPtIH13ARbOvrdn9RWBsC220701.shtml