健康之路 跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果20220509

以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年5月9日节目视频要点内容笔记，本期主题《动出健康新生活（二）》。做客专家：跳绳项目国际级裁判员——齐景龙。主要内容：小跳绳好处多，学跳绳入门怎么练等。

跳绳锻炼全身肌肉

跳绳是一项高强度的运动，看似是手上摇、脚上跳的动作，其实可以锻炼全身肌肉，有利于提高我们的心肺功能。

1、提升心肺功能

跳绳是一项有氧运动，是协调全身的综合运动。在跳动的过程中在不停地呼吸，由原来的一下一呼吸，可以调整到两下三下，甚至五下一呼吸。从某种层度上讲，跳绳能够促进心肺功能增强，使得血液循环加强，同时也能让大脑得到更多的血液，使大脑能发挥更多的作用。跳绳的时候，心率会逐步上升，经常锻炼的人心率上升的速度较慢，心肺功能也越好。

2、跳绳减肥

跳绳是一项全身性运动。跳绳由脚踝起跳，由腰腹带动全身去发力，同时由手臂带动整个上肢用力，跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的，下图是常见运动热量消耗对比图。

一天跳多少能达到效果

比如体重60千克的人，每分钟跳115次，跳10分钟，消耗170千卡的热量。这样可根据每天准备要消耗的能量，制订出一份减肥计划，确定好跳绳的运动量和运动强度。注意了，每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成脚踝和腿的损伤。

3、保护腰椎

正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。

要想腿美不受伤，热身、拉伸要牢记

1、跳绳前，这样热身

跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要。

环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓

2、跳绳后，这样牵拉

乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。

下肢牵拉动作

专家还推荐了两个下肢牵拉动作。

除了下肢，上肢也需要拉伸。学会这两招，上下肢动作更协调。

1、初学者怎么练？

初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。

2、跳绳时脚要如何落地？

跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈。

3、呼吸节奏如何调整？

跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼。

4、跳绳全攻略

双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的。

跳绳时上身略微前倾，低头能看到后脚跟的位置为宜，然后沉肩、坠肘、压手腕。

 1013

【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/05/09/VIDEwHcP0l0ugby6yghlGgHf220509.shtml