健康之路 膝关节疼痛,脚踝疼痛-肌健疼20220413

以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年4月13日节目视频要点内容笔记，本期主题《身体的疼痛按钮》。做客专家：北京大学第三医院运动医学科主任医师——王成、北京大学第三医院运动医学科副主任医师——苗欣。主要内容：如何保护髌腱，如何保护跟腱等。

下肢肌腱引起的疼痛

膝关节、臀部、脚踝，这是位于我们下肢常见的三个疼痛点，这些疼痛很多是由于肌腱的病变引起的。肌腱是位于肌肉末端比较致密的结缔组织，肌肉正是通过这些肌腱组织连接到骨骼上。在运动中，肌腱很容易发生损伤，甚至断裂，引起肌腱炎、肌腱病，由此会激活我们身体的疼痛按钮。

（图：肌腱的位置）

膝关节髌腱疼痛

膝关节疼痛是我们人体概率最多、最常见的疼痛，但是我们今天重点谈的是与肌腱相关的膝关节疼痛。膝关节上方连接强大的股四头肌，它们会合成股四头肌肌腱，连接到髌骨，髌骨下方是髌腱，连接着我们的小腿。膝关节有强大的肌肉会合成股四头肌腱、会到髌骨、会到髌腱，最后所以有的肌肉力量都发于一点到我们的髌腱上。只要我们下肢涉及到大腿发力的动作，所有的肌肉力量就会汇集到髌腱，所以它最容易发生损伤、发生疼痛的问题。

同样是膝关节前面疼，有可能是髌腱发炎了，也有可能是半月板或其它问题。我们怎么才能判断是髌腱的问题呢，专家推荐了“五指山法”：把手自然地搭在膝关节处，这时中指往下按的位置就是髌腱的位置，如果按压疼则可能是髌腱的问题。

容易导致髌腱问题的运动

跑步、跳跃、跨越容易导致髌腱问题。尤其是我们在做跑跳、跨越动作的时候。我们脚着地的那一瞬间，我们的股四头股会产生一个暴力，瞬间的暴力会通过股四头肌传到髌骨，再传到髌腱，此时髌腱就会承受一个很大的拉力，而导致我们的髌腱损伤，甚至肌腱撕裂。

如何保护髌腱

髌腱如此重要，但又很容易受损，如何保护髌腱？可以分两步！

第一步：放松与髌腱相连的股四头肌。

第二步：强化股四头肌的力量。

如果觉得完成以上训练有困难，专家推荐一款小护具——髌骨带，戴上可以更好地保护自己的髌腱。

腘绳肌

腘绳肌是大腿后方帮助我们完成屈膝、伸髋动作的一组肌肉，包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。这三块肌肉的肌腱在远端分别附着在膝关节的内外侧，在近端都附着在臀部后方坐骨结节的位置，也就是说，这三根肌腱最后的止点都是坐骨结节。所以当我们做伸髋、屈膝的动作时，发力点都是在坐骨结节，这里的肌腱特别容易发生损伤。急性伤和慢性劳损都容易导致肌腱出现问题。

同样地，保护腘绳肌肌腱也要按照放松肌肉、强化肌肉力量的“两步走”方法来进行锻炼。

第一步：放松肌肉。

第二步：强化肌肉力量。

小腿后的三块肌肉

我们小腿后方有三块肌肉，分别是腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头和比目鱼肌，这三块肌肉最后会合在一起，构成我们人体最粗大的一根肌腱——跟腱，弹跳时所有的力量都汇集到这儿。跟腱周围的血运差，很容易导致损伤引发跟腱炎，严重的甚至会造成跟腱断裂。

保护跟腱同样需要遵循“先放松，后强化”的锻炼原则。

第一步：拉伸小腿肌肉。

第二步：强化小腿肌肉。

生命在于运动，但运动的量一定要调控到机体可以承受、肌腱可以承受的程度。适度的运动可以锻炼肌肉，预防肌腱病；但过量运动，可能会导致肌腱病，引发身体的疼痛按钮。

适度运动才是正确的运动方式！

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/04/13/VIDEUvdd51B551yNuNYh1QXb220413.shtml