健康之路 糖尿病吃主食-粳米,籼米,糯米,糙米,燕麦20220323范志红
以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年3月23日节目视频要点内容笔记，本期主题《营养专家的控糖攻略（下）》。做客专家：中国农业大学食品学院教授——范志红。主要内容：食用主食的重要性，燕麦选择与用法等。
不食主食容易低血糖
如果我们完全不食用主食，能量摄入会大幅度下降，非常容易出现低血糖。高血糖虽然长期而言对我们的健康不好，但低血糖可能短期就要命，而且严重的低血糖可能会毁掉你长时间控制血糖的成果。长期不吃主食引发的低血糖会破坏血糖稳定性，因此主食必须吃，合理摄入还能帮我们控制血糖呢！
【粳米】粳米形状偏短，煮成米饭血糖生成指数83左右。
【籼米】籼米形状瘦长，直链淀粉含量相对多，煮成米饭血糖生成指数趋于70~80。
【糯米】圆粒糯米烹调后，血糖生成指数为106，若想控好糖应谨慎选择食用。
【糙米】糙米控糖效果较好，但食用前应先浸泡1~2小时再蒸煮。
主食巧搭与烹饪
普通大米可以搭配红豆、小米等食用，控糖效果佳，注意红豆提前放冰箱中浸泡24小时。专家提示：黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆，不宜做为主食，因为长期大量摄入蛋白质含量高的食物会加重肝肾负担。
煮饭加水比率
米饭煮太软不利于控制血糖。煮饭一般要根据米的品种来加水，粳米与水的比例为1:1.3，籼米、小米与水的比例为1:1.5。
如何选择燕麦
在选择燕麦种类时，应优先选择纯燕麦，另外要注意看营养成分表，蛋白质含量高的产品有利于控好血糖。
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