健康之路 运动损伤,网球肘,拉伸练习20220213
以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年2月13日节目视频全集和要点笔记,本期主题《运动不当也惹祸》。做客专家:北京积水潭医院运动医学科主任医师——鲁谊。主要内容:如何预防肘关节损伤,运动损伤后应该怎么办等。
肘关节运动损伤
网球、羽毛球、高尔夫球、钓鱼这几种运动都涉及到挥拍或挥杆的动作。如果运动过度,或者姿势不对,就很容易造成肘关节的运动损伤。
肘关节组成
肘关节由肱骨、尺骨、桡骨共同组成。肱骨从上到下不是一条直棍,到末端时有两个突起,外侧叫外上髁,内侧叫内上髁,外上髁和内上髁为肌肉系统提供了附着点。有了这两个附着点,肌肉就能够带动骨头完成屈、伸、转等关节活动。
肘关节肌腱
肘关节肌腱是位于肌肉群内的一个组织,也就是我们常说的“筋”。当肘关节肌腱受力过大,就容易出现劳损,出现退行性改变,强度、韧性慢慢降低,甚至出现撕裂。临床上就会出现肘关节疼痛,这就是肘关节的运动损伤。我们常说的“网球肘”“高尔夫球肘”都是因为这样的原因导致的运动损伤。
通过对运动姿势、运动强度的测试,可以评估肘关节发生运动损伤的风险程度。
正确的姿势可以让我们远离运动损伤;长时间的错误姿势则会对我们的身体造成意想不到的伤害。
以打网球为例,击球的时候,如果大臂和身体的夹角足够大,大臂就会给小臂提供支撑,冲击力就会通过球拍、小臂、大臂、肩部,乃至整个躯干分散掉;如果击球时的姿势不对,肘部的受力就会更多,时间一长,就容易给肘关节带来伤害。
保护肘关节
为了更好地保护肘关节,除了要有正确的挥拍姿势以外,专家还提醒大家注意三个小细节:
1、球拍重量
尽量选择重量较轻的球拍。对于初学者来说,女士选择的球拍重量最好在270克-280克之间;男士选择的球拍重量最好在300克-315克之间。
2、球拍网线张力
球拍网线要调整到一个合适的程度,既能把球打回去,又能把击球带来的振动感降到最低,减小对肘部的损伤。
3、球拍手柄的周径
球拍手柄的周径应该和自己右手无名指指尖到掌横纹的距离相当。教练建议,也可以采用3个“一指”的方法选择适合自己的球拍。
胸、腹、腰、背、臀肌、大腿等核心肌肉的力量如果足够发达,就可以帮助我们在运动中维持稳定的重心,接发球时动作才能正确,运动受伤的风险就会降低;相反,如果核心肌肉的力量不够,运动过程中重心就会不稳,导致动作失衡,给肘关节带来伤害。
运动过程中,握拍、握杆都需要有发达的前臂肌肉。如果前臂肌肉力量太弱,打球过程中也容易受到伤害。
要想预防肘关节的运动损伤,在运动前后一定要做好肌肉的拉伸练习。运动之前的拉伸是让肌肉开始适应接下来比较大运动量的活动,相当于肌肉热身;运动后的拉伸,是让我们的肌肉彻底放松下来,逐渐恢复到日常状态中。
只要我们把前臂肌肉练习充分了、发达了,再加上运动前后的拉伸练习,就能把运动损伤的风险降到最低。
在肘关节发生运动损伤的早期阶段,通过适当的休息,身体自身的修复功能会帮助我们愈合。
如果损伤发展到中期阶段,除了休息以外,还需要结合一些治疗手段。比如冷敷受伤部位,一天5到6次,每次10到15分钟;也可以通过佩戴特殊的网球肘保护性支具,为肘关节提供保护。
如果损伤发展到比较严重的晚期阶段,专家建议采用微创手术治疗。同时专家提醒,一定要谨慎选择封闭治疗,不要把小病发展成大病。
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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/02/13/VIDEZIpPJjbWAhamVfC60685220213.shtml