健康之路:崴脚-韧带损伤-闪腰,落枕,骨质增生20211123刘楠

以下内容为中央电视台cctv10健康之路2021年11月23日节目视频及要点内容笔记，本期主题《巧运动防意外》。做客专家：北京大学第三医院康复科主任医师——刘楠。主要内容：踝关节韧带测试，强健脚踝肌肉有妙招，锻炼腰椎有妙招等。

踝关节依靠周围的肌腱、韧带维持稳定性。距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带共同构成踝关节外侧副韧带，崴脚可能会造成不同程度的踝关节外侧副韧带扭伤。

距腓前韧带：作用是限制距骨前移。
距腓后韧带：作用是限制距骨后移。
跟腓韧带：作用是限制跟骨内翻

锻炼脚踝肌肉力量，增强肌肉力量后可以起到代偿韧带损伤造成踝关节不稳定的作用。针对踝关节反复崴脚的人群，可以采用弹力带抗阻练习、金鸡独立练习来锻炼踝关节周围的肌肉。

坐位，将弹力带缠绕在我们的脚部，然后进行勾脚和绷脚的训练，通过弹力带施加反方向的阻力。动作越慢越好，而且在很慢的过程中，最好能让您的动作变得很流畅，做的过程中不要有抖动或卡顿的情况。在这个过程中可以分别锻炼到我们的胫前肌和小脚三头肌。这个动作每天做3组，每组15次。

金鸡独立练习就是单腿站立在地面，保持1分钟左右，然再换到另外一侧的下肢，同样站立1分钟，两脚交替进行。如果实在站立不到1分钟，首先自己测一下最长能站多长时间，然后按个这时间做单脚练习，增加练习次数。在这个过程中我们不仅练习了小脚了肌肉力量，还能提升脚踝关节的控制能力和锻炼平衡能力。

稳定的腰椎椎体、稳定的韧带、强健的腰部肌肉是维系腰椎健康的重要因素。肌肉、韧带反复扭伤或长期处于慢性疲劳状态，骨骼结构的稳定性会受到影响，久而久之就可能导致腰椎间盘突出。

不同姿势所导致的椎间盘内压有所不同。久坐、弯腰搬东西会对腰椎产生很大的压力，不利于腰椎健康。

通过肌肉锻炼的方法可以增强肌肉力量，维系腰椎健康。针对经常闪腰的人群，可以进行“螃蟹走路”和俄罗斯转体训练来锻炼腰背部、臀部以及脊柱部的核心肌群。

生活中由于姿势不当，同一肌群的肌肉持续发力而无法休息，会导致肌纤维损伤破裂，肌肉僵硬，弹性变差，并释放炎症因子，产生疼痛。肌肉组织僵硬，不能负担头部的重量，会出现颈椎部的椎间盘突出和骨质增生。突出的椎间盘和增生的骨赘压迫邻近的神经和血管，进而导致颈椎病的发生。

颈椎问题主要来源于颈后部肌肉，日常使用毛巾进行颈椎牵引练习和肌肉抗阻训练可以锻炼颈后部肌肉。

1437