健康之路:臀部肌肉锻炼方法-臀大肌位置图20211120矫玮

以下内容为中央广播电视总台科教频道cctv10健康之路2021年11月20日节目视频要点文字笔记，本期主题《练好臀肌一身正》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：久坐对臀部的影响，完美翘臀的锻炼方法？

久坐对臀部肌肉的影响

久坐会导致臀部肌肉力量变弱，失去弹性。久坐时，我们的身体重心放在骨盆上了，就会把骨盆撑开变宽，然后臀肌不工作，臀肌的活性弱，脂肪堆积，这样就形成了一个臀部下沉的一个办公臀。每克臀大肌仅有0.7束股梭，所以臀大肌很难感受到从坐位到站立位工作状态的变化，所以臀大肌虽然大，但是它改变状态的能力很弱，所以大家又管它叫又大又笨的肌肉。臀肌老不运动，老被拉长，软弱无力的状态就造成臀部外形的改变，就会变得不那么圆润上翘。

臀部肌肉力量不足的影响

臀肌软弱无力会导致臀部外形变瘪。构成臀部外形最主要的肌肉：臀小肌（在臀内部）、臀大肌、臀中肌。如果这三块肌肉的活力下降，最终导致臀肌无力，影响全身的稳定性和日常运动都会受到影响，这种状态下腰椎就会往前移，身体会呈骨盆前倾状态。臀大肌无力还会导致其对下肢的稳固度不够，所以下肢的疼痛也会出现，腰部的疼痛也会出现。

（图：臀部肌肉组成）

（图：骨盆前倾状态）

保加利亚深蹲测试

保加利亚蹲可以测试臀大肌功能状态。不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱会导致臀部凹陷和关节疼痛。

单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，从而导致膝关节发生损伤。

臀肌延展性测试

肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥，对身体的稳定性也会产生影响。

如何练出完美翘臀

单腿臀桥

单腿臀桥主要是针对臀大肌的训练，每侧10个为1组，每天至少练习3组。

蚌式练习

蚌式练习主要针对臀中肌力量弱的情况进行的训练。每侧10个为1组，每天至少练习3组。

臀肌拉伸

臀肌拉伸属于柔韧性训练，单次动作需要保持20秒，建议在身体状况允许的情况下多多练习。

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