健康之路 颈部肌肉锻炼方法20210922矫玮

以下内容为中央10套健康之路2021年9月22日节目视频及要点内容笔记，要期主题《好身材靠肌肉》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：完美颈部的标准，自测颈部肌肉是否健康，脖子真的越直越好吗，如何练出完美颈部等。

完美颈部的标准

判断一个颈部是否完美，还要看它的肌肉是不是完美，颈部外形跟肌肉是密切相关，颈部肌肉的力量、平衡状态直接影响了颈部形态。如果颈部的肌肉功能好、健康状态好，就是完美的颈部。

颈椎的组成结构

颈椎由7块颈椎骨以及周围的肌肉构成，如下图所示。颈部姿势就是靠这些肌肉来完成的，颈部的肌肉就像一个绳索把我们的颈椎固定在我们的胸廓上。我们颈部的肌肉上连头，下连胸廓，还有边上的肩甲，这样来保持颈部合理的位置。如果颈部肌肉的力量不好，它维持颈部姿势的力量就弱，耐力也差，有些肌肉收缩后它的活动度也会不足。

颈椎肌肉的异常表现

1、肌肉缩短、活动度不足。

2、力量弱、维持不住姿势。

颈部健康状况下降的原因

两大原因可能会导致颈部的健康状况下降：一方面是颈部肌肉力量薄弱，维持姿势的能力就会变弱，耐力也差；另一方面是颈部肌肉可能过度用力收缩，导致颈部活动度缩短。

自测颈部肌肉是否健康？

测试一：颈部肌肉延展性测试

屈曲测试

头前屈测试不达标可能是肩胛提肌、枕下肌群、颈半棘肌三块肌肉有异常。枕下肌群、颈部半棘肌、肩胛提肌僵硬会影响颈部活动，导致局部代谢问题，出现颈后部的脂肪堆积，如：颈后部出现“富贵包”。

（图：枕下肌群、颈半棘肌）

伸展测试

如果我们的头向后伸达不到一个比较平的平面（80度），这是我们前侧的一群肌肉限制导致的，其中包括颈部颈深屈肌。颈部颈深屈肌的活动度不够，会限制头部向后伸展的活动幅度。如果颈深屈肌前侧太紧，会影响颈部曲度，可能表现为直颈。

（图：颈部颈深屈肌）

侧屈测试

左右两侧歪头不达标代表肩胛骨以上的两侧斜方肌上束、斜角肌，包括斜角肌前束、中束和后束肌肉出现问题，可能导致歪脖、高低肩的出现。

测试二：仰卧头屈耐力测试

颈部后方分布着一些脑部神经，长期保持头前伸的状态会导致颈深屈肌的力量变弱，如果肌肉状态持续恶化，还可能会出现头晕、眼花、脑部供血不足等症状。

在家里就能做预防及纠正颈部健康问题的训练动作。

斜方肌的拉伸动作

斜方肌的拉伸动作能够有效锻炼肩胛肌肉，脖颈侧方活动僵硬不达标的朋友可以经常练习。

肩胛提肌的拉伸动作

头向前屈时接触不到胸骨、脖颈侧屈角度不够的人，不仅可以做拉斜方肌的动作，还可以做肩胛提肌的拉伸。

颈深屈肌力量练习

颈深屈肌紧贴颈前部深层，是保持颈部中立位的重要肌肉。锻炼颈部肌肉时一定要注意方式、方法，一直坚持下去才能拥有更加健康的颈部线条。

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