健康之路:打开老人生活半径-老人肌肉锻炼20210823

以下内容为中央10套（cctv10）健康之路2021年8月23日节目视频及要点内容笔记，本期主题《打开老人生活半径》。做客专家：北京大学第三医院运动医学科副主任医师——梅宇；北京大学第三医院运动医学科主管康复师——苗欣。主要内容：肌肉力量下降，肌肉锻炼，老年人腰肌劳损，中老年人为何经常腰酸背痛，加强小腿三头肌力量，股四头肌和臀大肌等。

老年人肌肉力量下降

随着年龄的增长，我们的肌肉会发生萎缩。肌肉的力量实际上是由我们肌肉的多少来决定的，我们正常的成年人肌肉的含量大概占到我们身体体重的40%左右，也就是说我们体重的将近一半都是肌肉。年轻的时候我们身体的肌肉含量是足够的，随着年龄的增长就会逐渐发生肌肉萎缩，它在我们体重中的占比也会逐渐下降，到60岁的时候就会下降到20%左右。

肌肉锻炼的意义

我们的肌肉是由无数的肌肉纤维组成的，组成肌肉纤维的肌肉细胞是呈束状的，我们通过锻炼可以把这些很纤细的肌肉细胞变得更加粗状有力。

老年人腰肌劳损

中老年人的日常生活中，免不了做一些家务，虽然择菜、洗碗、扫地这些家务劳动看似不怎么费劲儿，但会使人长时间处于弯腰的状态，当背后的肌肉群持续处于被拉伸角度的状态，就容易导致腰肌劳损。如果在弯腰、含胸、低头等动作中出现腰部肌肉酸胀、疼痛，就说明出现了腰肌劳损。

由于腰部的肌肉已经处于劳损的状态，直接锻炼可能会适得其反。因此老年人在锻炼腰背肌肉时要先放松后锻炼，专家教您自制放松“神器”，放松腰背肌肉不再求人。

股四头肌和臀大肌

在沙发或椅子上坐久了，会出现站立困难或者站立时腿部疼痛的问题，是因为主导人体起立的股四头肌和臀大肌肌肉力量不够，通过锻炼能起到改善作用。

瑞士球靠墙静蹲：靠墙静蹲和虚坐椅子锻炼法这两个动作练好，不但可以增加股四头肌和臀大肌的肌肉力量，还能增加肌肉之间的协调度，避免由于起立不稳导致的跌倒。

加强小腿三头肌力量

很多老年人在下楼时会不自觉的侧向下楼，这是因为老年人的臀大肌、股四头肌、以及小腿三头肌力量不足引起的。因此选择改变自己下楼的姿势来控制重心，防止摔倒。如果想要改善这种情况，可以加强小腿三头肌力量的锻炼。

经常锻炼小腿肌肉还能提升小腿肌肉的保护与支撑力能力，降低老年人走路重心不稳而摔倒的风险。这些动作好好练，肌肉力量能增长！别忘了锻炼前先放松肌肉，做动作要注意安全哦！

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