健康之路:人体肌肉萎缩-肱二头肌-肱三头肌-三角肌20210824

以下内容为中央10套cctv10健康之路2021年8月24日节目视频及要点内容笔记，本期主题《打开老人生活半径》。做客专家：北京大学第三医院运动医学科副主任医师——梅宇；北京大学第三医院运动医学科主管康复师——苗欣。主要介绍：肌肉萎缩，增强提拉能力的锻炼，肱三头肌，三角肌等。

人体肌肉萎缩

随着年龄增长，人体肌肉会发生萎缩。正常成年人的肌肉含量约占体重的40%，随着年龄的增长，肌肉会不断萎缩，到60岁左右，人体肌肉含量会下降到20%左右。上下床、爬楼梯、在超市货架上取东西这些看似简单的动作，上了年纪会变得困难起来，这些都和肌肉力量下降有关系。不管是提的动作，还是拉的动作，实际上都需要把肩打开，同时手臂做上勾的动作才能完成，这要用到上肢两个非常重要的肌肉斜方肌和肱二头肌。通过锻炼这两处肌肉可以帮助中老年人更好的完成提拉的动作。

肌肉锻炼

肌肉是有由无数的肌肉纤维组成的，通过锻炼可以把这些纤细的肌肉细胞变得更加粗壮、有力，所以锻炼是非常有意义的。

增强提拉能力的锻炼

第一个动作“弹力带前置拉伸”：可以锻炼斜方肌，每次10-15个，每天3组，隔天一次练习，4周就能增加肌耐力；

第二个动作“弹力带弓步拉伸”：每次10-15个，既能锻炼斜方肌又能锻炼肱二头肌。

肱三头肌

推门的动作主要是上肢胸大肌发力，帮助肩关节做向内收和向内旋的动作。除了胸大肌帮助完成推的动作，实际上肘关节也需要参与，这就需要肱三头肌发挥作用了，因此锻炼肱三头肌和胸大肌能够帮助做把肘推出去的动作。

增强推门能力的锻炼法：“弹力带后置拉伸”：每组10-15个；斜板俯卧撑每组15个，完成2-3组，隔天或者隔两天一次，锻炼4周就会提高肌肉耐力。

三角肌

帮助抬肩动作起到最重要作用的肌肉是三角肌，肩关节外展动作都和三角肌的功能有关系。