健康之路:对肠道好的食物有哪些20210725

以下内容为中央10套健康之路2021年7月25日节目视频及要点内容笔记，本期主题《吃得对才“肠寿”》。做客专家：北京博爱医院临床营养科副主任营养师——史文丽。主要内容：燕麦制品与肠道健康，酸奶和冷藏酸奶，西蓝花与菜花的区别等。

判断肠道是否健康

排便可以直接反映肠道的健康状况，如果我们的排便次数或排便性状异常了，或者两者都异常了，说明我们的肠道可能就存在问题了。肠道是我们身体食物消化吸收的场所，肠道健康了身体才能健康，今天专家给大家推荐几道对肠道健康有利的食物。

燕麦对肠道的好处

燕麦是全谷类食物，含有丰富的不可溶和可溶性膳食纤维，膳食纤维能刺激肠蠕动，肠道的动力更足就能帮助排便。燕麦里含有的β-葡聚糖（可溶性膳食纤维）进入肠道后能促进益生菌的增殖，调整肠道菌群平衡，更利于肠道健康。β-葡聚糖在肠道发酵分解后还能产生丁酸，丁酸可以为肠道的上皮细胞提供能量，保证肠道黏膜的完整性。

燕麦米和燕麦片

燕麦的制品非常多，有的对于促进肠道健康特别好，有的就会稍微差一些。我们在选择燕麦时应该首选燕麦米或燕麦片。燕麦米是燕麦的完整颗粒，它的营养成分保留得最全。燕麦片有两种，一种是生的燕麦米直接压和片，这种的营养价值与燕麦米是一样的；还有一种是经过预先熟制，熟制之后再压片，这种营养略有损失，但是也可以选用。

膨化燕麦片

不推荐的燕麦片是膨化燕麦片，随着燕麦加工程度的变深，可能会让β-葡聚糖的分子结构受到破坏，就会让燕麦的保健作用下降，而且膨化后的燕麦片经过添加剂调味。

即食燕麦

即食燕麦在市面上的品种很多，有的会写速溶，有的会写免煮。但是即食燕麦的加工程度比燕麦米和纯燕麦片加工程度更深，所以它的营养也是有损失的。如果为了方便就想先即食燕麦专家推荐配料表中燕麦含量为100%的即食燕麦。

燕麦片与麦片的区别

麦片可以指各种谷物的压片，既可以包括燕麦片，也可以是玉米片，更常见的麦片是小麦片。麦片除了可能完全不含燕麦外，其它的添加剂也多。

（图：推荐选用燕麦排序）

酸奶对肠道的好处

现在很多人都知道喝酸奶对肠道好。酸奶里含有益生菌和乳酸，首先益生菌到达肠道后可以增强生物屏障，使肠道的黏膜屏障作用更好；其次酸奶中还含有乳酸，乳酸是酸性的，可以抑制肠道中腐败菌的繁殖，还可以减少腐败菌分泌毒素。酸奶中的益生菌可以从酸奶的配料表上看到，如双歧干菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等。

选择冷藏酸奶

选择冷藏酸奶对肠道健康更有帮助。冷藏酸奶中含有活性益生菌，而常温酸奶会在酸奶发酵之后进行灭菌处理，所以不含活菌，可以常温下保存。

避免冷藏酸奶刺激肠胃

1、提前从冰箱中取出冷藏酸奶，常温下放置30~60分钟，不会影响益生菌或乳酸菌的活性。

2、放在50摄氏度的温水里泡3分钟左右，这样短时间的温水泡对于益生菌的活性影响不大。

西蓝花

西蓝花里含有吲哚硫代葡萄糖苷，这种成分可以增强肠道的防御能力，调节肠道菌群的平衡，还可以预防肠黏膜炎症性的疾病；另外西蓝花里还含有丰富的β-胡萝卜素，可以维持肠道黏膜的完整性，增强防御能力。

西蓝花和菜花都属于十字花科，但菜花比西蓝花的营养价值要低一些。

甘薯类食物

甘薯类食物的膳食纤维含量较高，可以起到刺激肠道蠕动，促进排便，预防便秘的作用。紫薯中含有花青素，可以促进好细菌的增殖，调整肠道菌群；红心甘薯里β-胡萝卜素含量也比较高；白心甘薯的膳食纤维含量高，在肠道健康方面营养作用较差。

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