健康之路:运动不当-跟腱受损怎么办_跑步落地的正确姿势20210529

以下内容为中央广播电视总台科教频道cctv10健康之路2021年5月29日节目视频要点文字笔记，本期主题《运动不当脚遭殃》。做客专家：首都医科大学附属北京同仁医院足踝外科中心主任，主任医师——张明珠。主要内容：跟腱断裂，哪些因素会影响跟腱健康等。

跟腱是脚后跟上最大的一根筋，位于小腿和跟骨的后方，是我们体内最粗壮的一根肌腱，全长大约15cm。跟腱承受的力量很重，在我们平时正常行走时，它的负荷是我们全身体重的3.9倍，如果有跑跳动作，它承担的重量是我们体重的12.5倍。一但有跟腱炎，如果运动不合适可能引起跟腱断裂。

跟腱炎是一种慢性的无菌性的炎症，跟腱炎主要是由于反复的跟腱损伤引起的。平时我们运动时，跟腱受的力很大，可能会造成跟腱细微的损伤，损伤之后就会有水肿或出血，久而久之就形成瘢痕，强度减弱而且变得很脆，一旦受到外力的作用就会出现跟腱断裂。

跑步时前脚掌着地、重心前倾，这时跟腱受的力是最小的，受损的机会也最小。跑步前脚掌着地伴随着踮脚，前脚掌的动作没有过渡到脚后跟，这种情况下跟腱受的力也相对比较大。跑步时如果脚后跟先着地，此时跟腱受的力是最大的，长时间这样跑容易发生跟腱炎。想要保护跟腱，就要小步幅、前足着地这样跑。

腓肠肌分为内侧头和外侧头，起于大腿的股骨远端，向下形成肌腹，也就是常说的小腿肚子。它与跟腱连为一体，而且止于跟骨，腓肠肌的主要作用是维持身体的平衡，屈曲膝关节和踝关节。

腓肠肌挛缩测试分别测试在膝关节伸直和屈曲的状态下，踝关节背伸的角度。用90度减去所量度数，对比一下两个状态下的角度差值，如果差值大于10度，认为存在腓肠肌挛缩，如果差值小于10度，认为没有腓肠肌挛缩。

跟腱是从腓肠肌向下延续而成的，如果腓肠肌挛缩，跟腱在走路时受的力就较大，容易造成跟腱损伤。腓肠肌挛缩的主要原因是缺乏锻炼，运动前后没有拉伸腓肠肌久而久之也会发生短缩。当出现长时间走路或运动感觉小腿肚子酸胀、脚背向上勾的角度较小、下蹲困难等症状时，说明可能存在腓肠肌挛缩。

拉伸腓肠肌，避免跟腱受损

离心训练，避免跟腱受损

在家可以用湿毛巾将足底擦湿，踩在A4纸上得到足印，然后测量最窄处和最宽处的比值，如果最窄处占最宽处小于三分之一，那就是高弓足；如果最窄处占最宽处大于一半，就是扁平足。

高弓足和扁平足都有跟腱受损的高危风险。那这是为什么呢？该如何改善呢？

首先可以用冰袋或其它冰冻物做临时的冷敷，防止进一步的出血和消肿；第二点为了不进一步损伤跟腱，需要有足够的休息；第三点使用弹力绷带或者护踝进行简单的固定，这样不仅可以防止继续损伤，还也可以促进消肿；最后可以用枕头或被子抬高患肢，抬高脚部后可以促进血液回流，减少水肿。

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