健康之路:拉伸动作-柔韧性训练的基本方法20210524

以下内容中央10套健康之路2021年5月24日节目视频及要点内容笔记，本期主题《练好柔韧才健康》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：怎么样才能测出身体上那个部位的柔韧性差等。

关节的柔韧性

柔韧性是指肌肉、肌腱、关节囊、韧带、关节之间生理的延展性和活动度，如果度量的话可以有一个生理的幅度来表示，如：弯能弯到什么幅度、伸能伸到多大幅度，总之它是表示我们身体活动范围的一个指标。

当关节附近的韧带柔韧性差，就会限制关节正常的活动，导致关节附近的肌肉很容易拉伤。当关节两侧肌肉力量不均匀、关节内部软骨受力不均匀，一侧压力大一侧压力小，关节软骨或半月板就会被挤压损坏，还会导致受挤压部位的肌肉一直处于压迫收缩的状态，导致伴行的神经与血管都被压迫，血流量下降，局部代谢下降，出现特定部位很怕冷的表现。

直立体前屈测试

身体放松，双脚微微向外分开，下屈时要从髋关节开始弯曲，脚后跟不能离地，后背呈有一个圆隆的曲线，不可以处于挺直的状态。如果手指尖不能碰到足背代表不达标，碰到代表达标，全掌都能碰到代表过度。前屈时适度即可，哪里有痛感就代表哪里的柔韧性较差。

直立背伸测试

直立背伸测试时，要求骨盆适度前移，身体后倾，观察肩胛骨是否超过足跟，超过足跟就代表合格。这个动作可以有效测试身体前侧的肌肉有无柔韧性差的情况，哪里发紧无法伸展，就代表哪里肌肉柔韧性较差。后仰时可以双手扶腰，注意保护个人安全。

全蹲动态测试

自然站立，双脚无需用力并拢，不超过肩宽即可，自然蹲至大腿与小腿并拢无缝，脚后跟不离地，不晃动即为合格。老年人下蹲时注意不要过快，慢慢下蹲。

检测出来有柔韧性较差的问题也不要担心，专家教您四个动作有效锻炼韧带柔韧度，赶紧学起来吧。

拉伸动作一

在拉伸时需要两条腿交替练习，这个动作要求的幅度是90度，每次20-30秒，双腿交替锻炼。

拉伸动作二

牵拉时要保持稳定，每侧每次保持20-30秒即可，感受大腿与身体侧面的拉伸感。

拉伸动作三

做的时候要尽量放松身体，使胸椎尽量伸展，每次保持20-30秒。这个动作可以有效的活动胸椎，使腰部韧带柔韧度更好。

拉伸动作四

做这个动作的时候，臀部尽量贴紧双脚，手臂向前延展，感受背部与手臂两侧的拉感，一次保持20-30秒即可。

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