健康之路:练好肌肉防颈痛,扩胸运动20210520

以下内容为中央电视台10套健康之路2021年5月20日节目视频及要点内容笔记，本期主题《练好肌肉防颈痛》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：如何自测肩颈部位是否存在肌肉失衡，练好肌肉防颈痛等。

长期低头伏案会导致肌肉平衡

低头伏案时，人的肩颈就会处于一个异常的姿势，异常的姿势会打破肌肉间的平衡，同时异常的姿势对相应的关节和神经都会有刺激。异常的姿势对关节的压力异常的大，从关节通过的神经也会受到刺激，所以有的人年级轻轻就出现手发木发麻，甚至有窜痛感。如果没有很好运动就会进入恶性循环，而练好颈部肌肉可以缓解和预防颈部疼痛。伏案过多、久坐少动，都是导致肩颈肌肉失衡的主要原因。

肌肉失衡会导致相应的症状，假如是肩部比较薄弱就会出现肩疼；有人的是颈部枕骨和颈椎上部寰枕关节被极度地挤压，会出现头晕头疼，甚至有的人出现眼睛干涩。

自测肩颈部位是否存在肌肉失衡

1、站姿头前伸姿势测试

身体站直的同时，从侧面正对着肩膀拍照，观察耳垂前段与肩峰是不是处于一条垂直于地面的直线上，如果不在线上，说明肩颈存在肌肉失衡的问题。

2、仰卧头屈、俯卧头伸耐力测试

仰卧头屈时， 头微微抬起2-4厘米，使头于床面平行，收紧下巴即可。俯卧头伸时，头不要仰起，正常保持中立位即可。两个动作均需坚持一分钟以上才算合格。两项测试中，一项不合格都有存在肩颈问题的风险。

颈部肌肉锻炼-松动胸椎

双手抱头的原因是因为不希望颈椎过多的参与到这个动作里来，使得胸椎能够获得有效地放松。很多时候颈部的姿势异常、肌肉酸痛是因为胸椎过度僵硬，导致颈椎需要代替胸椎做动作。

颈部肌肉锻炼-扩胸运动

双脚呈弓步站立，做扩胸动作，感受胸、肩前部的肌肉拉伸，每组15次，一次2-3组。这个动作可以有效的缓解由前部肌肉紧绷带来的肩颈肌肉不平衡。

颈部肌肉锻炼-颈曲肌激活训练

这个动作的要点，是要把头和垫子保持在一个似离非离的状态，动作看似简单，要做好可是有难度的。

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