糖尿病如何吃主食20201214健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年12月14日视频及要点内容笔记，本期主题《控糖新主张（下）》。做客专家：中国农业大学食品学院——范志红。主要内容：主食的重要性，常见米的选择，燕麦的选择与用法。

一天不食用主食，能量摄入会大幅度下降，容易出现低血糖。长期高血糖对我们的健康不好，但低血糖可能短期就要命，而且严重的低血糖会毁掉你长时间稳定血糖的成果。长期不吃主食引发的低血糖会破坏血糖稳定性，因此主食必须吃，合理摄入主食有利于我们控制血糖呢！

东北大米、小站稻、日本大米、韩国大米等都属于粳米。粳米形状偏短，也叫短粒米。粳米煮成米饭后升糖指数为80左右。

籼米形状瘦长，淀粉结构也与粳米有所不同，直链淀粉含量相对多。直链淀粉多一些，一般来讲它的消化速度会稍微慢一点。籼米煮成米饭血糖生成指数在70~80左右。

圆粒糯米烹调后升糖指数很高，圆粒糯米的升糖指数为106（高于葡萄糖的100），控糖应谨慎选择食用。

糙米表面有一层皮，控糖效果较好，但食用前应先浸泡1~2小时再蒸煮。

（图：糙米的结构）

普通大米可以搭配红豆、小米等食用，控糖效果佳，注意红豆提前放冰箱中浸泡24小时。

专家提示：黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆，不宜做为主食，因为长期大量摄入蛋白质含量高的食物会加重肝肾负担。

米饭煮太软不利于控制血糖。煮饭一般要根据米的品种来加水，粳米与水的比例为1:1.3，籼米、小米与水的比例为1:1.5。

在选择燕麦种类时，应优先选择纯燕麦，另外要注意看营养成分表，蛋白质含量高的产品有利于控好血糖。

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