小燕飞不适合人群,仰卧起坐,运动方式20201015健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年10月15日节目视频及要点内容笔记，本期主题《锻炼不当也伤身》。做客专家：北京大学第三医院骨科副主任医师——钟沃权。主要内容：不正确的运动方式等。

不适合小燕飞的人群

小燕飞是一个非常经典的锻炼腰背肌的动作，但这个动作并不是所有人都适用，腰椎间盘突出和腰椎管狭窄症的人群不适合做小燕飞。

由于做该动作时，“腰椎的椎间孔部位会变小，椎管内的韧带也会形成皱褶，可能会导致里面的神经受到挤压，增加出现神经症状的风险”。如果患者有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄的问题，做小燕飞时，可能出现腰疼、腿疼、腿麻等症状。若患者处于腰腿痛急性期，此时练习小燕飞，可能加重炎症刺激；老年人由于腰椎的柔韧度下降，“做小燕飞特别费劲，可能在用力的过程中出现血压过高甚至心脑血管意外的风险。”

五点支撑

跟专家学五点支撑，动作更温和，加强腰背肌肉训练减少损伤。

注意：每次抬起时维持5-10秒，再缓慢放下，休息几秒钟继续抬起，每组10-15次，每天练习2-3组即可。

转脖子

转脖子对缓解颈部肌肉紧张或疲劳有一定的作用，但也要注意方式方法。

转脖子时需把握好转动的速度和幅度，若动作过快会刺激到颈椎的神经或周边血管，出现神经和血管压迫，可能导致手麻手疼、头晕头胀、恶心呕吐等现象发生。

力量适度的抬头、耸肩、转脖子可缓解颈部肌肉疲劳，但是保养颈椎，最重要还是锻炼颈部肌肉—徒手抗阻，跟着学起来。

注意：每个动作保持5-10秒，组间休息半分钟到1分钟，10个动作为1组，每天练习2-3组。

仰卧起坐

仰卧起坐能起到锻炼腹肌的作用。但若动作幅度不当，“腰椎处于过度前屈的状态时，腰椎间盘受力会增大，同时后方肌肉也容易出现拉伤风险。”另外做仰卧起坐时，将双手放在后脑勺带起身体，可能会使颈椎过度屈曲和拉伸。

除了仰卧起坐还可以做—静态死虫式动作。

注意：每个动作保持5-10秒，10个动作为1组，每天练习2-3组。

腰椎柔韧度差的老年人、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰疼急性期不宜做小燕飞。

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