错误运动的危害-肩周炎20201014健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年10月14日节目视频及要点内容笔记，本期主题《锻炼不当也伤身》。做客专家：北京大学第三医院骨科副主任医师——赵旻暐。主要内容：什么样的运动方式会有运动损伤的风险等。

不规范的运动

错误的动作，不仅不能给我们带来健康，还会损害我们的健康。特别是有一些动作，如果做得不规范、不标准，长期坚持会蕴藏损伤风险。

错误运动——抡胳膊

抡胳膊时，肩袖（主要指其中四块肌肉）会不断地和肩峰、肱骨发生碰撞，增加肩袖损伤的风险。如果患者肩膀疼是因为肩袖损伤，抡胳膊会继续刺激肩袖，导致病情加重。

如果患者是肩周炎，肩周炎有两个特征，第一肩周炎有自限性；第二肩周炎主要是以关节活动范围受限为主的、伴随有疼痛的自限性疾病。肩周炎的治疗分两个阶段，第一个阶段是急性期，这时候以休息为主，控制疼痛，不要锻炼；第二个阶段是肩周炎慢性恢复期，可以进行适当的锻炼，但不能以抡胳膊锻炼为主，而是做一下下摆、内旋、外旋等动作。

肩关节抗阻外旋

做法：保持站立位，两手拿弹力带。以右肩关节为例，左手将弹力带固定在腰部，然后右侧的上臂贴紧身体，屈肘90度，右手用力拉弹力带向外旋转，停留2秒钟后慢慢回到起始位。

注意：每侧肩膀每天锻炼2-3组，每组10次，组间休息30-40秒，注意锻炼时需集中练习，一侧锻炼完成后再练另一侧。

倒着走或闭眼走

首先，倒着走或闭着眼睛走路一定会增加跌倒的风险，不可取！其次，无论是向前，还是向后走，对腰椎的刺激强度无差，因为真正的运动发生在髋关节，所以倒着走并不能锻炼腰椎。

跪姿超人

锻炼腰部肌肉-跪姿超人。这个运动过程中要保持身体稳定，运用腰部肌肉发力。双手、双膝撑地时，手要平肩，膝盖要平髋关节，在一只胳膊上抬时，也要保持身体稳定。

甩腿

长时间站立的时候，甩腿可以减轻膝关节的压力，让膝关节内的液体运行更顺畅，让人觉得更舒服，但其实对关节本身的疾病没有帮助。如果存在骨关节炎，大幅度甩腿还容易加重疾病或者造成二次损伤。

如果有软骨病变的情况，反复甩动会加重病情，造成局部炎症的加重。另外，甩腿时还会带动髋关节，造成髋关节的疼痛。

偶尔甩甩腿，能让膝关节放松，但是要保护膝关节，最重要的还是要锻炼股四头肌——立位前踢腿。

2013