史文丽：骨质疏松,补钙20200720健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月20日节目视频及要点内容笔记，本期主题《开源节流防骨松》。做客专家：中国康复研究中心临床营养科副主任营养师——史文丽。主要内容：骨质疏松，补钙。

我们都知道预防骨质疏松，补钙是关键。要想补足钙量，就要广开钙源。一是要增加补钙的途径，食物选择要多样化；二是补钙的量要够。

但是很多人不知道的是，不同食物的含钙量不同，根据摄入食物的种类和数量，计算每天钙摄入的总量，总量达标才能有效预防骨质疏松。

对于18~49岁的成年人，每天补800毫克的钙也就够了；对于50岁以上的人群，由于随着年龄的增长，消化吸收率在下降，每天需要1000毫克的钙；对于特殊人群，如孕中晚期的孕妇、哺乳期的乳母、青春期的孩子……钙的需求量都是增加的，也需要增加到1000毫克。

奶是钙特别优质的来源，一是含钙量高，100克奶中含有104毫克的钙；二是奶的中钙吸收好，钙磷比例也特别合适，可以促进奶中的钙吸收。《中国居民膳食指南》建议每天需要摄入300克液态奶或营养价值相等的奶制品，保证人体对钙的基本需求。特殊人群对钙的需求量增加，每天需要500克奶类摄入。

100克酸奶中含有128毫克的钙。

100克脱脂纯牛奶中含有116毫克的钙。

100克低脂纯牛奶中含有111毫克的钙。

100克全脂舒化乳中含有109毫克的钙。

100克全脂纯牛奶中含有107毫克的钙。

从上面的图片中我们可以看出，各种奶制品中钙的含量相差其实不大，对于有高脂血症的或怕肥胖的人群完全可以选择脱脂牛奶或低脂牛奶。对于乳糖不耐受的人群可以选择酸奶或全脂舒化乳。对于糖尿病人群，常常糖代谢异常也伴随着脂代谢异常，所以糖尿病最好选择脱脂纯牛奶或低脂纯牛奶。

奶类营养价值高，但摄入过多会使热量超标，引起肥胖。奶片虽然可以补钙，但是不建议长期食用。

中国人喜欢食用的豆制品，其蛋白质含量、钙含量都很高。豆腐干、豆腐丝、豆腐皮的含水量低、相对而言含钙量高，每天吃100克就可达标；豆腐含水量多，每天则需要食用200克才可达标。零食类的豆干可以补钙，但其中油、盐和添加剂的含量较多，不要当作日常食品大量食用。

（图：常见豆制品的含钙量）

常吃的肉类从补钙方面来说效果并不好，补钙建议大家多选择一些水产品。

市场中的钙剂分成无机钙、有机钙和新型钙，应根据不同类型体质选择适合的钙剂。

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