史文丽：维生素D,骨质疏松,补钙20200721健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年7月21日节目视频及要点内容笔记，本期主题《开源节流防骨松》。做客专家：中国康复研究中心临床营养科副主任营养师——史文丽。主要内容：预防钙的流失，预防骨质疏松症，力量训练等。

减少钙的流失

我们吃进去的钙不会全部被人体所吸收，我们吃进去的钙，一部分会随着大小便被排出体外。所以我们要达到很好的补钙效果，不光要补足钙，还要注意减少钙在消化道和尿液中流失。

晒太阳补充维生素D

太阳光里的紫外线照射到皮肤上，能帮助储存在皮肤底下的7-脱氢胆固醇（也叫维生素D原）转化成维生素D3，所以维生素D又叫阳光维生素。维生素D可以促进肠道中钙的吸收，如果晒太阳太少，容易造成体内维生素D不足，钙的吸收就会变少，随着年龄的增长，骨质疏松症的患病风险也会增高。另外，维生素D还可以增加成骨细胞的工作积极性，成骨的作用也会增强。

晒太阳时，如果不存在紫外线过敏，建议尽量露出皮肤。夏天晒太阳，专家推荐上午9点-10点，下午3点-5点。

锻炼身体有利于提高骨密度

运动可以降低骨质疏松的风险。国内研究人员在观察运动对老年骨密度影响的实验中发现，经常进行运动锻炼的老年人的骨密度明显高于只进行日常生活活动的老人。人体不运动时血液循环慢，提供给骨骼的营养素不够，会导致成骨作用弱。运动可以加快血液循环，使到达骨骼里的血液变多，营养素充足，可以增强成骨作用，增加骨密度。

有研究表明：规律的有氧运动可以增加股骨颈、腰椎、跟骨的骨密度。如果要有效预防骨质疏松症，专家更推荐的是有规律的有氧运动和适量的抗阻运动。

有氧运动：走路、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈……。

抗阻运动：也叫力量练习，年轻人可以选择如哑铃、杠铃……等力量训练；老年人可以降低标准，如使用矿泉水代替哑铃、推墙俯卧撑……。抗阻运动有利于增肌肉力量，可以增加肌肉对骨骼的牵拉力。尽量在阳光下并适当负重效果更好。

尿钙升高

临床上经常会用24小时尿钙来衡量我们每天尿钙的排泄情况。但是在实际门诊中收集24小时的尿往往比较困难，一般用晨起空腹尿钙检查代替。如果尿钙比尿肌酐，数值小于0.14，说明结果正常；如果数值大于0.20，代表从尿里排出的钙量增加，骨质疏松症的风险增高。尿钙升高和经常吸烟、饮酒、喝咖啡、喝碳酸饮料等生活习惯有关。

尼古丁会影响钙吸收

香烟中的尼古丁会影响消化道对钙的吸收。香烟中的烟碱会抑制成骨细胞的活性，长时间吸烟会导致骨密度下降。

长期大量饮酒会引起钙丢失

长期大量地饮酒会导致人体内多种激素的分泌紊乱，减弱激素对骨骼的保护作用，容易造成钙的丢失以及维生素D代谢的异常。

喝咖啡对骨质疏松的影响

研究表明，每天喝三杯以上的咖啡会增加患骨质疏松症的风险。因为咖啡因有兴奋神经和利尿的作用，尿量多时，从尿里排出的钙量也会增加。咖啡加牛奶或奶粉可平衡钙流失。

常喝碳酸饮料对身体有害

经常喝碳酸饮料，会导致磷酸摄入量增加，影响钙的吸收导致钙流失。此外，碳酸饮料中含有过多添加糖，饮用过多对身体有害。

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