久坐腰疼怎么缓解-久坐锻炼方法

久坐对腰的伤害

坐着时椎间盘承受的压力比站着和躺着时承受的压力更大，而且久坐时，肌肉是不活动的。肌肉长期不活动导致肌肉力量薄弱，同时因为椎间盘压力持续增加，会加速椎体的退行性病变，引起腰痛。久坐、葛优躺（陷在沙发里坐）对腰椎的伤害都是非常大的。

针对久坐锻炼动作

一、挺身后伸腰

站直的状态下双手掐腰，保持身体力线处于自然中立的状态，然后逐渐往后伸展（不是向前撅肚子，是往后伸腰），达到一定的位置后再慢慢回来。不需要过度的伸腰，控制着腰伸展直立、伸展直立……，一组10个，可以每天多做几组。

我们的椎间盘上有一个髓核，这个髓核有时候会压迫椎间盘的后纵韧带，这样人就会觉得这一片特别疼。对于这种因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者，适合做挺身后伸腰的动作。需要注意的是腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。

（图：挺身后伸腰）

（图：髓核压迫后纵韧带）

二、猫拱背

猫拱背顾名思义就是像猫一样的拱起来背，然后再伸展。做法：跪坐后，像猫一样拱背和拉伸，各保持十秒左右。10个动作一组，每天做3-4组，长期的坚持，可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜，起到牵拉作用，能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。

久坐导致的腰痛原因：一个是椎间盘压力的过渡增加，一个是腰背肌肉的无力和挛缩。猫拱背可以对挛缩的肌肉起到牵伸的作用，包括腰大肌、髂腰肌以及腰背部整个筋膜起到牵拉的作用。