臀肌和股四头股是我们人体最大的几块肌肉，所以要锻炼肌肉可不能少了它们。深蹲时会带动大腿前群肌肉、臀肌、后群肌肉，可以锻炼下肢和骨盆。由于臀肌与背肌筋膜相连，锻炼臀肌可以减轻背部负担，同时减少腰部的压力。
两腿分开做下蹲动作，大腿与地面平行，下蹲时膝关节不能超过足尖。此动作可以动员股四头肌和臀肌，工作的肌肉需要供氧，所以心肺功能也会被动员起来。此动作建议一天内累计做此动作30次。老年人可以用坐起的动作替代，即站在椅子边上，做用臀部找凳子的动作，可以让动作更加顺滑和安全。