严翊:骨质疏松患者如何运动,抗阻运动20200524健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月24日节目视频全集及要点内容笔记，本期主题《慢性病的运动处方-骨质疏松》。做客专家：北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容：骨质疏松患者的运动处方等。

在人的一生当中，一般从35岁开始慢慢就由骨量生成为主变成骨量的丢失为主。到50岁左右开始，骨量丢失就会相对比较明显了，由其对于女性来说，绝经以后骨量的丢失会更明显。所以中老年朋友骨质疏松的发生率会更高一些。

骨质疏松是以骨量丢失为主、以骨折易发为特征的骨骼性疾病。

对于骨质疏松的患者来说，适当合理的运动可以延缓骨质疏松的进程。肌肉是附着在骨骼上的，肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼，这个刺激作用能缓解骨量的减少，增加骨骼抗击外界应力的骨强度。即使已经骨质疏松的人，也可以通过提高骨骼的应激能力，适当降低骨折的风险。

冲击性运动适合没有发生过骨质疏松的中老年朋友，可以更好地预防骨质疏松，如跳绳，身体和地面撞击之间产生的力会作用在骨骼上，增加骨骼的强度，减缓骨质丢失的风险。研究显示，跳绳或蹲跳持续6个月以上，平均能提高2%-3%左右的骨密度，特别是骶髂关节和股骨的骨密度。

当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳，不仅增加了运动的趣味性，也能加大对骨骼的刺激。但是此运动要在有能力且安全的前提下开展，如果能力不足，可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝，可以缓冲一些来自地面的反作用力；起落过程中，要脚尖落地，让踝关节和膝关节起到缓冲作用。

如果身体不允许进行跳绳这样强度的健骨运动，可以配合呼吸走路（健步走或慢跑）。注意走路时要抬头挺胸，尽可能抬高腿，呼吸均匀。

平衡训练是提高肌肉的控制能力，可以帮助中老年人避免摔倒骨折，适合已经出现骨质疏松的中老年人。

1、扶着椅背单腿站立，然后逐渐增加难度----》不扶东西站立----》不扶东西闭眼站立----》双腿交替进行锻炼。

2、摸桶练习要腰背挺直，靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。

3、单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。

以上动作中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。

抗阻运动可以增加肌肉质量，肌肉是附着在骨骼周围的，如果肌肉质量好的话，对骨骼就有很好的保护作用，降低骨折风险。今天专家给大家介绍的是一种借助于弹力带来进行上肢和下肢的肌肉力量的练习。

1、两脚开立，与肩同宽，站在弹力带上，屈膝（膝盖不要超过脚尖），上臂后摆臂向正上方用力。如果上肢力量不够，可以考虑不用弹力带，徒手做运动；如果下肢力量比较弱，可以尝试直立做此动作，但需注意，运动时要用大臂夹紧身体做小臂后伸。

2、蹲起动作：坐在椅子上，两脚踩在弹力带上，两手分别抓住弹力带的两端，做蹲起动作。如果您觉得有难度可以不加弹力带练习，降低运动难度，但运动时要注意膝盖不要内扣，膝盖不要超过脚尖。这个动作主要是锻炼腿部的肌肉，加了弹力带后对于上肢也可以起到一定的锻炼效果。

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