严翊:适合糖尿病患者的运动20200523健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月23日节目视频及要点内容笔记，本期主题《慢性病的运动处方-糖尿病》。做客专家：北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容：糖尿病的运动处方等。

改善血糖的运动方式

糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病，对于中老年人的糖尿病来说，主要是胰岛素抵抗不足引起的2型糖尿病。我们通过合理运动可以改善胰岛素的生物学功能。而且是最安全、最廉价的治疗方式，长期坚持运动，对于改善血糖非常有效。

2型糖尿病：胰岛素的功能受到阻碍（胰岛素抵抗）引起的糖尿病。

中等强度的有氧运动

糖尿病患者可以选择中等强度的有氧运动来改善糖代谢。对于高血压和糖尿病的患者，都主张进行有氧运动。因为有氧运动主要消耗糖和脂肪，由于对于糖尿病患者，在进行中等强度的有氧运动时主要运动糖的分解来给身体提供能量，可能增加糖的消耗。在运动后消耗的糖需要重新补回来，肝脏和肌肉就会重新把血糖中的糖转运动到肝脏和肌肉储存起来，也会降低我们的血糖。所以有氧运动不仅能改善胰岛素的作用，还能改善我们的糖尿病代谢。

对于高血压患者来说，主要是心血管疾病方面的风险比较高一些，所以运动时建议做中低强度的运动。高血压患者还要避免做一些憋气和体位变化比较明显的运动。糖尿病患者都更多是希望改善糖代谢，可以选择中等或中等偏高强度的一些运动。

中等强度的运动简单判断方式

什么才算是中等强度的运动呢？我们可以用最大心率的百分比来做为计算方式。最大心率为220减去年龄，对于运动能力比较低的人可以用最大心率乘以40%作为靶心率，对于运动能力比较强的人可以用最大心率乘以70%作为靶心率。中低强度运动的主观感受是说话喘但不费劲；中等强度运动的主观感受是出汗、喘得厉害、说话唱歌费劲。

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搏击操

搏击操属于中等强度有氧运动，可以根据个人情况循序渐进增加运动量，保持一周运动时间累计150分钟就能够达到很好的健康促进效果。

在运动过程中，肌肉是消耗糖的主要器官，肌肉质量比较好或肌肉数量比较多，消耗的糖就会更多一些，能更好地改善糖代谢。

熊爬可以锻炼全身肌肉，老年朋友如果做该动作困难的话，可以降低难度，膝盖着地做攀爬。力量训练建议一周做2-3次，8-10次为一组，每次做2组。

糖尿病足患者下肢血管、神经感应能力较差，选择仰卧位运动有助于改善下肢血液循环，预防糖尿病足。

改善腿部血液循环的运动

空蹬自行车： 平躺，后背、腰部贴地，水平蹬腿锻炼小腹、下肢肌肉。

侧抬腿：侧抬腿动作主要锻炼腿部外侧肌群。

膝关节夹球：膝关节夹球动作锻炼大腿内侧肌肉。

肌肉训练后一定要做拉伸运动，让肌肉逐步放松下来。

运动前后应实时关注自己的血糖值变化；服药后、餐后不建议立即开始运动，需在血糖值稳定后再开始运动。