膝关节保护-膝关节损伤-股四头肌锻炼20200522健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月22日节目视频及要点内容笔记，本期主题《慢性病的运动处方-膝关节炎》。做客专家：北京体育大学教授——严翊。主要内容：膝关节炎和运动的关系，膝关节炎运动方法等。

膝关节损伤

得了膝关节炎要如何运动？运动过量、不标准的运动动作姿势可能导致骨骼之间摩擦增多，膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加，就会加速膝关损伤，可能引起膝关节炎症。

膝关节炎患者如何运动

对于有轻度或处于缓解期的膝关节炎患者，运动要分两个层面去看。首先要鼓励大家做运动，对于膝关节患者来说，如果膝关节运动已经受到限制了，可减少膝关节运动，但是可以做上肢躯干、髋关节等其它部位的运动。如果膝关节已经有一些缓解后，也需要一些对于膝关节的针对性锻炼，来提高膝关节损伤防护的能力或加速膝关节手恢复。

锻炼股四头肌

我们可以增加膝关节周围的肌肉力量来保护膝关节。股四头肌是身体最大的肌肉，四条肌肉都向下形成肌腱，跨过我们膝关节前面的髌骨，止在髌骨下沿，这样就从前侧和两侧包裹了膝关节。所以锻炼股四头肌的下端，可以增强关节下端的稳定性，从前面和和两侧增强对膝关节的保护，现时还能改善血液循环，缓解关节炎疼痛。

股四头肌的四块肌肉

股中肌；
股外侧肌；
股直肌；
股内侧肌；

靠墙静蹲锻炼股四头肌

靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。

【具体做法】

靠墙站立，脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离，慢慢下蹲。在下蹲的过程中膝盖不能超过脚尖，重心靠墙，重力从臀部向下传导到地面上，如果膝盖超过脚尖的话，我们身体的重力就会通过脚尖的方向往下传，这样我们大部分的压力都会在膝盖上，反而会加剧膝关节的损伤。如果动作做得好的情况下可以大大减小膝关节有压力，所以动作做得标准的情况下是可以缓膝关节疼痛的。

靠墙蹲动作标准时，大腿与小腿相当于90度的夹角。一开始如果做不到这个姿势时，可以把角度放大，可以从150度做到120度，再到90度；如果在150度可以坚持10分钟以上的时间，就意味着您的能力提高了，可以提高难度。需要注意的是，不管动作做到多少度，膝盖都不可以超过脚尖。

（靠墙蹲的标准做法）

（图：靠墙静蹲的做法）

坐姿腿屈伸动作

坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。选择一个高度与小腿差不多的椅子，坐在椅子上，小腿悬空，在保持大腿不动的情况下，向上伸小腿，再慢慢向下还原。这个动作练习的是股四头股的下端，让股四头股的下端把小腿带起来，在做的过程中只有膝关节在动，上身固定、骨盆固定。对于能力强的人可以加一弹力带或沙袋，来增加小腿的负重，对于老年人来讲可以零负重。

膝关节内收动作

膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。双脚并拢，在膝关节之间放一个皮球（毛巾卷或沙发靠垫），向中间夹，保持5-10秒后放松，一组可做8-10次。

膝盖后侧肌群锻炼法

1、俯卧位腿屈伸

俯卧，抬起左腿。保证大腿不动的情况下，勾小腿。这个动作主要练的是大腿的后侧肌群。大腿的后侧肌群的下端跨过了膝关节，止在了小腿的胫腓骨上。通过把大腿固定，让下端收缩，来锻炼大腿的后侧腘绳肌的下端，让它从后侧来保护我们的膝关节。

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站立提踵锻炼

站立提踵锻炼小腿肌群，脚尖朝向不同，可锻炼不同的小腿肌肉。

柔韧性练习

想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习，提高肌肉的工作效率，提高肌肉伸展性。

拉伸肌肉可增加关节的活动范围，而肌肉附着在关节周围，因此锻炼增强肌肉，能增强肌肉的工作能力，帮助增加关节的活动范围。每次坚持30秒左右即可。