运动提升抵抗力,正确跑步20200515健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月15日节目视频及要点内容笔记，本期主题《增强抵抗力的运动拼图》。专家做家：北京体育大学运动与康复学院教授——矫玮。主要内容：锻炼心肺功能的有效运动方式，跑步的正确方法等。

锻炼心肺功能

运动可以提高免疫力，但不是所有的运动都能提高免疫力。运动提高免疫力需要有一定的条件，运动强度太小不行；时间太短不行（应在20分钟以上）；要选择加强心肺功能的运动，需要能调用身体的大肌肉的运动。心肺功能是人体运输和运用氧的能力，有3种运动方式可锻炼心肺功能，提高免疫力。

心肺功能测试

原地做15秒全速跑，然后分别记录运动后的即刻心率、然后测1分钟后心率和2分钟后心率。运动后的即刻心率越高，说明被试者运动能力越强；恢复一分钟心率和恢复两分钟心率和自身安静心率水平对比，与安静心率越接近，代表心肺功能越强。

跑步锻炼

人体最大的一块肌肉是臀大肌，然后是股四头肌。跑步可以用上全身两块最大的肌肉，所以跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌。提高人体的基础代谢率，人体基础代谢率高，人体的免疫系统就处于活跃和良好的机能状态，可以增强人体免疫力。

为什么运动能提高免疫

运动以后，我们心血管系统功能增高了，每分钟在血管内流动的血量比前增加了。在这个过程中，走到我们身体每一个部分的免疫细胞的总量就增高了。相当于“运兵”能力增强了，“巡逻”次数增多了。每次运动以后，免疫功能保持高水平会维持4到6小时。而运动需要一定的强度，如果强度比较低，对血管和心肺系统的刺激比较弱，那么免疫功能的提高也不明显。

正确跑步的方法

跑步时要注意身体前倾15度，蹬地伸髋要达标。初次尝试跑步的锻炼者，建议采用走跑结合的方式锻炼，循序渐进。运动以后，脉搏跳得太快了，触摸手上的脉搏不太准了，可以轻轻触摸颈动脉来测心率。

中老年锻炼要循序渐进

中、老年人运动时需要注意量力而行，循序渐进。平时走路锻炼的人，如果想要通过跑步锻炼，距离可减半，推荐每周运动3-5次。

高抬腿锻炼

高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌，增强心肺功能，高抬腿走要注意走踏结合、循序渐进，目标锻炼时长5分钟，但如果在锻炼过程中，无法达到标准动作时，可休息后接着锻炼。

原地小跳

原地小跳用时短，高效，且不占地。做原地小跳时，腿部注意并拢避免伤膝，1次做10秒，每3次算一组，每天可做3组。

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