肌肉力量,优质蛋白,乳糖不耐受-20190705健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月5日节目要点内容笔记，本期主题《攒够长寿的本钱》。做客专家：李志刚。主要内容：老年人肌肉流失的危害，肌肉力量小测试，预防肌肉流失靠“锻炼”等。

肌肉是长寿的重要指标

肌肉是保证高质量的晚年生活和长寿的重要指标，要想高质量的健康长寿，就必须要有高质量的肌肉。通常情况下我们的肌肉含量占我们体重的35%~40%左右，随着年龄的增长，人体的肌肉会出现退行性变化，肌纤维的数量和体积会减少，相应的肌肉力量也会减少。肌肉含量从50岁开始会逐年下降，到70岁可以流失到8%，相应的肌肉力量每十年会减少12%-14%。老年人缺少肌肉会影响老年人行动自由，严重的甚至会导致瘫痪。

肌肉力量小测试

坐在椅子上，双手交叉放在肩膀上，将一条腿伸直，尝试单腿站起。如果站起来吃力，说明您腿部肌肉力量较差；能站起来但不能保持平衡，说明您有足够的腿部肌肉力量，但神经控制和肌肉协同能力较弱。站起来之后能保持平稳，说明您有足够的腿部肌肉力量，同时神经控制配合肌肉协同工作情况良好。

腿部肌肉力量弱会影响寿命。老年人肌肉含量减少、力量减小会减弱对关节的保护，降低关节的稳定性，导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折；肌肉流失严重时，老年人会丧失行动能力只能卧床，甚至瘫痪。

抗阻训练延缓肌肉流失

及时进行力量或抗阻训练是延缓肌肉流失的重要方法。抗阻训练会给大脑神经中枢发出信号，刺激肌肉肌纤维合成蛋白，增加肌纤维数量和体积，随着肌肉体积的增加，肌肉力量也会有相应的增长。科学研究表明：65岁以上的老年人通过两个月的力量训练，可以恢复12%的肌肉力量。所以我们肌肉是有很强的可塑性的，不管是老年人还是年轻人，及时进行肌肉训练都可以缓解肌肉的流失。

下肢肌肉训练

我们全身骨骼肌有600多块，按照部位可以分为头颈、上肢、躯干和下肢，我们在锻炼的过程中各个肌肉都应该受到一定的刺激来增加整体肌肉的含量。在所有肌肉中，下肢肌肉和老年人生活质量关系最为密切，老年人在衰退过程中腿部肌肉衰退最明显，锻炼先练腿，有助于保持人体平衡性和稳定性。

腿部训练方法

每6次为一组，老年人初次开始进行力量训练，建议选择隔天训练，一周2-3次，每次2-3组，从对抗自身重量开始进行力量练习，不要盲目做负重训练。如果自重大，不要做跳跃性的练习，可以选择静力性或者原地性的锻炼方法。

多关节的运动建议每次两组，每组6-8次。

蛋白质对肌肉的作用

蛋白质是生命的物质基础，能促进人体肌肉的动态合成，缺少蛋白质会就导致肌肉量减少。

优质蛋白质

食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。优质蛋白质的“代表”食物：瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。

每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。瘦牛肉不仅脂肪含量低，还含有丰富的亮氨酸，可以促进胰岛素分泌，有降糖和促进蛋白质合成作用。同时，瘦牛肉还富含肌氨酸，可以促进肌肉合成、增强肌肉力量。

每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低，同时鸡胸肉纤维短，好嚼，口感好，更适合老年人食用。

每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似，易于人体消化吸收，性价比高，适合小孩、老年人每天食用。

长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋，会造成蛋白质变性，难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被破坏，胆固醇氧化容易在血管壁上沉积造成动脉硬化斑块。

每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。乳糖不耐受人群可以选择酸奶、低乳糖的舒化奶。

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