健康之路:补钙,维生素D,乳糖不耐受-20190629窦攀

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年6月29日节目要点内容笔记，本期主题《小心补钙那些坑》。做客专家：北京大学第一医院营养科副主任营养师——窦攀。主要内容：补钙应该怎么补，正确的晒太阳方式等。

补钙不等于补骨头

补钙与补骨头不能一概而论，补钙不等于补骨头。骨量下降或骨质疏松的情况不但与个人的年龄或疾病有关，还和营养因素有关。很多人非常重视钙的补充对于骨量的影响，但专家介绍想补钙应先补维生素D，维生素D在人体内变成活性的维生素之后，可以在肠道中促进钙的吸收，而维生素D最天然的来源就是晒太阳。如果缺少维生素D，补再多的钙也是没有用的。

补充维生素D

维生素D也补称不阳光维生素，尽管食物中有一些维生素D，但是非常稀少，人体主要的天然摄入还是要靠晒太阳来合成我们自身的维生素D。除了晒太阳还可以吃鸡蛋黄，或在医生的指导下使用维生素D补充剂来补充维生素D。

晒太阳补充维生素D

除了脸部需要注意防晒之外，身体的其他部位尽量要暴露在阳光下。如果是冬季正午的太阳也可以晒，但是夏季、春季、秋季的时要选择阳光比较足，但又不是暴晒的时候，以免中暑和晒伤。最好的晒太阳时间是每天的上午九点到十一点，下午的三点到四点。

紫外线波长非常短，晒太阳时需要皮肤接触到太阳紫外线，隔着玻璃或涂抹防晒霜之后再晒是没有作用的。每天晒太阳的时长应该保证在15分钟以上，体表的暴露面积要大于15%，才能帮助维生素D更好地转化。

多做运动增加骨骼强度

多做运动可以增加骨骼强度、强健肌肉保护骨骼。医学中的沃夫定律指出：骨的生长、吸收、重建都与骨的受力状态有关，在有压力的情况下骨头才会生长，没有压力的情况下骨头就会被吸收或者分解。

老年人补钙要运动。正确的运动需要有氧运动结合抗阻力运动才能帮助钙的吸收。

蛋白质能够合成骨头中的骨胶原蛋白。而骨胶原蛋白的主要作用就是帮助钙与其他矿物质的黏合。如果缺乏蛋白质，骨头就会变脆。

除此之外，蛋白质还可以通过肠道吸收分解为氨基酸，与钙螯合成的氨基酸钙可以帮助钙的吸收。

每日蛋白质推荐量

一杯牛奶，一个鸡蛋，一勺坚果，一块瘦肉，一手掌大小的豆制品。

喝牛奶注意事项

喝牛奶时不要空腹喝牛奶、也可以适量加热后饮用。有乳糖不耐受的问题人群可以将牛奶替换成舒化奶或酸奶。

钠离子与镁离子

钠离子是影响钙吸收的敌人。正常人一天的食盐摄入量最好不要超过6克。保持饮食清淡不但可以减少得高血压的几率，还可以使骨头更加坚韧。镁是促进钙更好吸收的重要营养素。谷类的食物和坚果当中镁的含量比较丰富。

富含镁的食物

黑米、小麦、大麦、核桃、棒子仁。镁与钙最好的吸收比例是二比一，如果只补充钙而镁的摄入不足，人体的骨量依然会下降。

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