健康之路:补钙的食物及方法,骨质疏松,骨密度-20190630

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年6月30日节目视频及要点内容笔记，本期主题《小心补钙那些坑》。做客专家：北京大学第一医院营养科副主任营养师——窦攀。主要内容：什么时候补钙才正确，补钙只能吃钙片吗，补钙不是越多越好等相。

补钙应该越早越好，不仅是老年人，成长期的孩子、怀孕期间的女性、停经期间的女性都需要补钙。

补钙的重点人群是孩子和青少年。钙元素是骨骼合成的重要原料。3-18岁是骨骼快速增长的时期，充足的钙量储存可以帮助孩子更好的成长。

3-35岁都是补充人体钙库的黄金时间；35岁之后随着年龄增加，人体钙量开始大量流失。

围孕期的女性也是补钙的重点人群。胎儿发育过程中需要的所有营养素，尤其是钙，都需要通过母亲的胎盘和血液获取，所以围孕期的女性需要补充足够的钙量以确保胎儿的健康发育。

孕妇在孕中期或孕晚期期间钙量摄入不足时，母体会分解自身骨头将钙融入血液供给胎儿，这样会导致母体发生骨痛、骨量下降。如果胎儿长时间处于钙不足的状态，还会出现胎儿偏小、先天性骨骼改变。

65岁左右（或停经之后的5-10年）是女性发生骨折的高峰年龄。骨量下降与雌激素水平下降密切相关。更年期、停经后的女性雌激素水平下降，骨头分解的速度变快并且超过了骨头合成速度，容易导致骨量下降、骨质疏松。

胃酸分泌不足、皮肤生理性退化、肾脏功能逐渐下降，是老年人补钙困难的三大原因。

老年人需要长期坚持补充充足的钙，以确保身体钙量处于平稳状态。必要时可以在医生的指导下使用抗骨质疏松的药物，改变骨量下降的速度，抵抗骨质疏松。

钙量下降引发骨质疏松容易导致骨折，特别是股骨骨折。股骨是人体最大的骨头，发生骨折需要长期卧床，容易引起肺部感染、压疮、血栓，甚至危及生命。

单纯通过钙片补钙，忽视食物营养搭配会导致蛋白摄入不足，影响人体钙量吸收。

通过天然的食物摄入充足的钙。天然食物中的营养素能促进钙被人体消化、吸收、利用。

如牛奶、大豆中富含的蛋白质，经过人体肠道吸收后会分解成氨基酸，氨基酸与钙螯合形成氨基酸钙有利于人体吸收。

如果天然食物无法获取，可以根据实际缺钙量，通过钙的补充剂进补钙。

正常成年人的每日蛋白质摄入推荐量是一千克体重对应1克蛋白质。

老年人为了预防骨量下降、骨质疏松的发生，需要摄入充足的高蛋白质食物，如瘦肉、鱼虾等；孕中晚期、绝经之后的女性、老年人，在合理搭配食物补钙的基础上，要定期去医院做专业的骨密度检查，评估胃肠道功能，检查钙的吸收量。

盲目过量补钙，不仅肠道不能够充分吸收钙，同时还容易造成铁、锌的吸收障碍。

测量维生素D含量可以间接推断补钙效果。维生素D可以促进钙吸收；维生素D水平在50以下或者更低，补钙效果不明显。

通过X射线、超声等扫描全身的重点的关节，可以测量骨密度改变。

钙量要通过三餐均衡摄入。

骨头汤里含的钙和普通的一碗水中的含钙量相当，但骨头汤里含有大量脂肪和嘌呤。专家建议您，补钙最好选牛奶、豆浆。