陈伟,腹型肥胖,中年不发福,减重20190728健康之路

以下内容为中央电视台10套科教频道健康之路2019年7月28日要点内容笔记，本期主题《中年不发福》。做客专家：北京协和医院临床营养科主任医师——陈伟。主要内容：如何中年不发福，如何科学控制饮食。

腰围每长一寸寿命减一岁

一胖百病生，有一种说法叫：“腰围每长一寸，寿命就减一岁”。糖尿病患者中有60%是胖的，只有少部分人是瘦的；60%~70%的人群存在高血压风险。研究证实，肥胖会导致各种疾病的发生概率增加、发生时间提前。从目前的研究中，至少13种肿瘤与肥胖直接相关，而且肥胖的人群到了老年得阿尔茨海默症的机率要比别人高，患者病时间也比别人早。

腹型肥胖

发福最怕腹型肥胖。腹型肥胖又叫苹果型体形，是脂肪堆积在腹部所致。我们人体的很多基础疾病都与内脏脂肪含量高有关，肝脏、脾脏、胰脏、心脏等脏腑堆积脂肪，易导致脂肪肝、脂肪胰、脂肪脾、脂肪心，外观上表现为苹果型体形。

中年发福

研究发现，人到中年往往都会发福，而中年发福是人的基础代谢率降低所致。16-20岁是人体基础代谢率的峰值时期，这个时候怎么吃都不会长胖。之后随着年龄的增长，代谢率会逐渐下降，这个时候如果还是像以前一样摄入饮食，就容易产生脂肪的堆积。

如何做到中年不发福

想要中年不发福，一是要提高基础代谢率； 二是要减少能量摄入。其实就是增加肌肉量加控制饮食。

肌肉是储存基础代谢的最大人脏器，肌肉含量越高，基础代谢率越高。能让肌肉是能够被动员的、达到一定运动效率的有效锻炼才能增加肌肉量。常见的运动方式有有氧运动和无氧运动，其中平板支撑和深蹲都属于无氧运动。力量训练最好隔天练，给肌肉修复时间，另外锻炼结束后一定要做好肌肉拉伸和整理运动。

平板支撑

平板支撑练核心肌肉，做错了可能会伤腰；

深蹲

深蹲锻炼下肢肌肉，但是蹲的姿势不对可能会伤膝。

中年人减重饮食

减重的中年人每日至少减掉1/4的主食摄入，并确保每日碳水化合物的比例占一天食物总量的50%左右。如果老是感觉吃不饱可以在精制米面中混点杂粮或减慢吃饭速度，这样可以帮助增加饱腹感，减少食物摄入。

肉，特别是肥肉是造成摄入能量超标的重要因素。建议减重的中年人要少吃一半肉。每日摄入肉类总体量推荐在2两以内，少吃排骨等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

减重的中年人每天只吃一个鸡蛋、每天只喝一袋奶。还可以通过代餐来减重，但需注意，代餐只能部分代替一餐的主食，所以不能完全只吃代餐，建议在饥饿时吃代餐增加饱腹感，或在两餐之间吃代餐，减少下一餐的食物摄入。

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