健康之路20190512老人防摔倒,蛋白质第一名,补钙,维生素D3

以下内容为中央电视台2019年5月12日cctv10健康之路节目视频及要点内容笔记，本期主题《吃得对不怕老》。做客专家：北京协和医院营养科主任——陈伟。主要内容：老年人如何做到老而不摔等。

老年人为什么容易摔倒

随着年龄的增加，肌肉的数量会越来越少。研究显示60岁后肌肉减少的速度开始加快，60岁以后每十年肌肉下降10%左右。而老年人身体代偿能力不佳，摔倒之后往往就是面临非常严重的后果。

蛋白质第一名——鸡蛋

人体肌肉主要由蛋白质构成，通过摄入食物蛋白质并搭配合理的锻炼就能够帮助增加肌肉量。营养学中评价食物的蛋白质用氨基酸评分,与人体血液中氨基酸模式来看食用中氨基酸模式，越接近的蛋白质越优质。而在所有的食物中都是以鸡蛋来做参照物，鸡蛋在所有的动物类食品中排名是第一的。

人体只有在能量摄入达到一定平衡之后才会长肌肉。为了长肌肉而放弃菜、米是不可取的。以一定的主食做基础保护，再合理的补充肉、蛋等优质蛋白，效果会更加好。

蛋白质摄入量

蛋白质摄入基础量因人而异，标准量约为每天每公斤体重摄入1克蛋白质。例如体重为60kg的老年人每天的基础量蛋白质摄入量建议在60g左右。蛋白质基础量摄入是为了维持肌肉量不快速下降，老年人要增加肌肉，建议每天还需额外补充10-15克蛋白质。

（老年人蛋白质一天基础量）

补钙防骨质疏松

拥有强健的骨骼才能更好的防止摔倒，人体骨头截面的骨小梁是坚硬度很高的致密的蜂窝组织结构，随着年龄的增长，骨小梁结构会被逐渐吞噬，导致骨质疏松。

补钙不仅要看数量，更要看质量，奶制品中蛋白质、钙、磷的比例含量合理，是补钙的好选择，不能喝奶的人群推荐选择奶酪。推荐老年人每天摄入800-1000毫克的钙元素才能达到补钙的要求。已经有骨质疏松的老年人应该摄取更多的钙，但不是多多益善，摄入的钙过多会降低吸收率，不利于骨骼与身体健康。

维生素D

维生素D3是维生素D族中的一种。人体中游离的钙元素与维生素D结合后才能进入到骨质中，而且充足的维生素D有助于骨骼肌正常功能的维持。每天400-800国际单位的维生素D可以满足正常人群的需求。自然食物中维生素D的含量十分有限，但晒太阳可以帮助人体补充维生素D，促进钙的吸收。紫外线波长非常短，晒太阳时需要皮肤接触到太阳紫外线，隔着玻璃或涂抹防晒霜之后再晒是没有作用的。

长期大量补充维生素D3药物制剂，容易造成在血液中蓄积，甚至发生中毒风险，因此更建议通过自然的途径来获得营养。每天裸露出部分皮肤在户外晒20-30分钟，可以让你获得充足的维生素D储备。

多做运动可以增加骨骼强度、强健肌肉保护骨骼。抗阻运动是有效的增长肌肉的运动方式，通过让肌肉紧张起来的运动和合理的饮食摄入才能够真正地长肌肉。

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