健康之路:肌肉力量-心肺功能-适合老人的运动20181017

以下内容为中央电视台cctv10健康之路2018年10月17日节目要点内容笔记，做客专家：国家体育总局体育科学研究所研究员——郭建军。本期养生主题《老人运动指南》。主要内容：老年人每天多走路就能达到锻炼效果吗，散步并不能达到锻炼的效果等。

运动要多样化

单纯地每天走路，运动项目比较单一，运动效果也比较局限，身体很多地方得不到充分的运动，不能达到运动效果的多样化。每个部位都需要锻炼，运动效果应该包含大脑健康、肌肉力量、骨骼强硬等其他身体机能的健康。单纯地走路更多的是锻炼了下肢，而上肢则得不到锻炼，上肢缺少锻炼有可能出现肩的问题、背的问题（驼背）。其次，走路时间长了会导致相关关节持续性的磨损，容易伤害到关节，会造成大腿、膝关节、踝关节、脚后跟部等部位的疼痛。

每一个运动项目都是对某些方面特别有效，其它健康方面往往刺激不够。没有任何一个运动项目可以实现你所有的运动的健康效果 ，生活质量的保障需要人体各个器官的健康，而不是单独某一个器官的健康，所以运动需要搭配。

肌肉力量锻炼

如果关节周围的肌肉力量不足，对关节的保护就弱。随着年龄的增加，肌肉对关节的束缚变会松，松了以后就会导致上下关节面的撞击增加，特别容易导致关节的损伤。力量练习是防伤的基础，想要减少关节松弛，就要做肌肉力量锻炼。

拉伸练习

拉伸练习可以加大关节的活动范围，增加柔韧性，缓解肌肉紧张。每次运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张、疲劳和痉挛的状况。

拉伸小腿前群肌肉

脚尖点地，身体下压至脚背有绷直的感觉后保持15秒，左右腿交替进行，每组三次，每次15秒，可以达到拉伸小腿前群肌肉的效果。拉伸对腿部的肌肉恢复非常有益。

拉伸小腿的后群肌肉

拉伸小腿的后群肌肉，如下图所示。

每天半小时运动

每一个运动项目都是对某些方面特别有效，其它健康方面往往又运动刺激不够。比如游泳，对于锻炼心肺功能挺好，锻炼四肢协调挺好，但它有它的不足，它对我们关节和骨骼的刺激强度不够。

每天半小时把运动要素都包容进去：有氧运动天天做，力量练习隔天做，其它运动轮流做。

散步有锻炼效果吗

散步并不能达到锻炼的效果。随着人的年龄增加，心脏功能也在下降，如果你希望心脏功能下降得到逆转甚至还有一些提高，起码要达到中等强度以上的运动，因此光散步肯定是不够的。如果希望提高心肺功能，建议最好可以达到高强度的运动，即在中等强度心率的基础上加5-10，坚持观察两星期，身体没有出现异样说明运动强度还可以，可根据具体身体情况再逐渐增加。世界卫生组织和我国国家体育总局、卫健委提供的运动指南中强调：“维持一个人的健康，每周要有两到三次高强度运动”。这种强度的运动才能刺激心脏，提升心脏功能。

高强度运动的要

高强度运动的要求是需要心率加速、呼吸加速，可以根据个人爱好，身体素质情况和运动能力自行选择。

老年人需要锻炼肌肉

力量是生活质量的保障，也是运动健康要素的最重要部分，拥有一定的肌肉力量才会端拿自如，步伐矫健，不至于端个杯子哆哆嗦嗦，走起路来颤颤巍巍，因此老年人也需要锻练肌肉力量。

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