健康之路：欧米伽3脂肪酸,植物甾醇20180504常翠青

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20180504期节目视频及要点内容，本期养生主题《吃出最强心脏》。做客专家：北京大学第三医院主任医师——常翠青。主要内容：富含欧米伽3脂肪酸的食物有哪些，植物甾醇对心脏的好处等。

我国目前造成死亡的慢性病中，心脑血管疾病占到了第一位，尤其是心血管疾病，大概占到了死亡原因的60%~70%。心脑血管疾病的发病是多因素的，其中心脑血管的发病率和饮食密切相关。大量研究证明，血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高，会导致一系列心脏和心血管疾病的发生。

国人深海鱼的摄入量相对较低，深海鱼中含有的欧米伽3脂肪酸，常吃可降低心血管病的突发风险。近20年的流行病学队列研究发现：经常吃鱼（每天欧米伽3脂肪酸的摄入量达到250毫克），发生心血管疾病的风险会下降35%，对于整个心血管疾病的预防也可以降低16.6%。

富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼有三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼；富含欧米伽3脂肪酸的植物性食物有核桃、亚麻籽油。另外蛋黄也富含欧米伽3脂肪酸。淡水鱼也有含欧米伽3脂肪酸但是只有深海鱼的八分之一。每周吃2-3顿深海鱼，每次2~3两，健康人群每天1-2个核桃，可以有效预防心血管疾病。

植物甾醇可以抑制身体对胆固醇的吸收，改善低密度脂蛋白的代谢，对心脏有益。

每日摄入1克植物甾醇，可以起到很好的保护心血管的作用，而我国国民每日植物甾醇的摄入量只有350毫克左右。我们可以从一日三餐、多种食物中来摄取足够的植物甾醇。

全谷类植物中含有丰富的植物甾醇；豆类中含有丰富的植物甾醇，100克黄豆里大概含有114毫克植物甾醇；每100克玉米胚芽油中大概含有1000毫克植物甾醇，每100毫克葵花籽油中大概含有100毫克以上植物甾醇。吃玉米是一定要吃玉米胚芽。

紫色蔬果中含有原花青素（具有强抗氧化性，能够保护人体免受自由基的损伤）、白藜芦醇（抗氧化、清除自由基）等植物化学物，这两类植物化学物对心脏都有保护作用。如果原来有饮酒习惯，也可以适当喝点干红，可以起到保护心脏的作用；但不能饮用过量，否则可能会有脑卒中的风险。

黑色食物的颜色主要是来自于其中的花青素，这种植物色素有助于降低患糖尿病，心脏病和癌症的风机率。这些黑色食物中所含有的抗氧化成分也比浅色食物要高。

除了吃以外，适当的运动能更好的保护心脏，成年人每天运动30分钟，一周大概150分钟以上的中等强度有氧运动。

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