健康之路20180130运动缓解肩颈痛-爬墙锻炼-热敷

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2018年1月30日节目要点内容笔记，本期养生主题《拯救疼痛靠自己》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：自测肩颈功能，爬墙锻炼法缓解肩颈痛，肩膀疼跟受凉有关系吗等。

伸出右手举高，往左过脑后来抓自己的左耳。如果这个动作若很难轻松完成，则说明肩部功能出了问题。

贴膏药、按摩缓解肩颈痛都是让局部热起来的治法，是有效的，但是热起来后肌肉和筋膜还是紧张的，这时还应该把肌筋膜紧张的痛点给解决。找准痛点进行牵拉可以缓解肩颈疼痛。

我们需要通过运动的方式来发现痛点。首先我们要在家里找一面墙，然后在墙上进行爬动（上下左右爬），这个时候就能感觉到在哪是功能障碍的，在哪有疼或活动受限时就在那停住，在这就能找到痛点。针对痛点部位进行摁压牵拉，如果没有人帮助你摁压，就停在那在维持30s~60s。

在家进行爬墙锻炼法可以在各个方向都做持续的、多角度的牵拉，肩颈问题就会逐渐解决。找到痛点牵拉8秒钟。一天做1-2次即可。

弹力带锻炼法缓解肩颈痛。做这个动作时，出现疼痛点时可以停住，循序渐进，直到解决痛点。肩颈疼痛缓解后，练习密度就可以降下来，但是要保持一周1-2次的局部锻练。

冬天温度低会导致血液循环变差，这时局部的代谢会降低，这是导致疼痛的一个原因。热敷是缓解疼痛的有效方法，同时还需要患者“动起来”，可以通过爬墙锻炼法、弹力带锻炼法来锻炼肩部的肌肉，使它热起来。运动能有效刺激身体代谢缓解疼痛。

老年人也可以通过小区中的健身器材来达到锻炼肩部的目的，如牵引器、大圆盘、椭圆机等。

扩胸运动可以锻炼肩颈部。这组动作可以帮助职场人缓解久坐等姿势引起的肩颈痛。