健康之路 足跟疼,抽筋,踝关节扭伤2018020矫玮

本页提供2018年2月2日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，本期养生主题《拯救疼痛靠自己》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：足跟疼的原因，如何缓解足跟疼痛，抽筋了应该怎么办等。

足跟疼的原因

专家介绍：足跟疼与足底筋膜和小腿的肌肉关系最大。足底筋膜过紧易导致足跟疼；小腿肌肉长期紧张，把关节拉得太紧了容易导致足跟痛；骨刺也会导致足跟痛。

小腿后群肌肉通过跟腱止于跟骨，如果肌肉过于紧张会牵拉到跟骨，导致足底疼痛。脚紧贴在地面上，后侧小腿蹬直膝关节弯曲，前侧膝关节也弯曲。每次持续30-60秒，每天3次。疼痛缓解之后坚持练习，还可以保证足筋在正常的伸缩范围，彻底告别疼痛。

还可以右脚向前迈翘起脚尖站立，身体向下够右脚的脚尖。每次坚持15秒，每组2次，坚持每天锻炼效果更好。

另外还可以多多锻炼小腿后群肌肉，抬起足跟向上站立，可以锻炼小腿的所有肌肉。最好可以用脚尖站立，如果不能站立，可以从微抬脚跟到半足到脚尖，不断过渡。

长时间站立或者长时间走路的人，小腿后群肌肉一直保持在紧张状态，可以经常做这样的锻炼来增加肌肉力量，缓解肌肉紧张。

平衡感不好的人在家可扶墙或者桌子练习，要注意安全，另外坚持每天练习3次，每次12-15个，肌肉有酸疼感即可。

踝关节扭伤，当时感觉非常疼，一般是韧带被拉伤了，关节囊也拉伤了，冷敷可缓解急性扭伤带来的疼痛抑制水肿。脚踝受伤，局部组织肿胀是踝关节灵活性较差的表现，所以在生活中加强踝关节的锻炼，是我们远离疼痛的一个好方法！脚尖脚跟走是一个很好的训练方法。这个办法非常简单，稍作练习即可学会。

要想足部不受伤，其实鞋子也非常重要！鞋子太软，支撑能力弱，肌肉容易疲劳，合适的鞋子应该是软硬适中，鞋底和脚部贴合的。也就是说如果存在足部疼痛就应该选择有坡度的鞋，足部无病痛后，再选择平底的鞋子。

从营养学的角度来说，缺少钙离子神经支配肌肉的兴奋性会增加，所以脚、小腿会出现痉挛。但是大多数情况下，抽筋是因为你肌肉疲劳了！

抽筋时可牵拉肌肉来缓解疼痛。坐在椅子上，把腿蹬直，勾起脚尖，向上抬脚，保持15秒，坚持到抽筋缓解为主。掰大脚趾也可以缓解抽筋，但是做此动作时不宜幅度太大、太快。

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