膝关节的保护锻炼操

1、体重超重后对膝关节的影响非常大，体重每增加10公斤步行时关节承受压力增加30公斤，单腿走路时的瞬间压力大，是体重的2~3倍。

2、爬山对于超重人群膝关节伤害大，爬山向上登时瞬间压力大。超重人群减肥可选择骑自行车，蹬车的健身器材，其中游泳是最利于养护膝关节运动。

2、足球最容易损伤膝关节，踢足球时会出现半屈膝旋转的动作，特别容易损伤半月板、韧带、交叉韧带，而且做此类运动时大脑和腿没有事先准备，动作随时在变。

3、奔跑类运动多容易损伤膝关节，运动损伤会导致膝关节炎提前发生，正常人可能60岁左右出现关节问题，运动损伤如果不注意保护有可能50岁就出现关节问题。

锻炼可增强腿部肌肉力量，起到稳定关节作用，保暖只能暂时起到缓解膝关节疼痛的作用，补钙对减缓膝关节退化无明确作用。利于膝关节的三大运动：骑车、游泳、散步。

1、把双腿放直，让腘窝使劲往下压。压的时候我们可以感觉到在膝盖上方的肌肉（股四头肌）是保持紧张的，然后屈膝再往下压。

（图1）

2、拿一个枕头，放在两条腿的中间，两个膝盖往里靠拢夹枕头，同时两条大腿也要保持打直的状态。数三下，然后再慢慢松开，松开后再次往中间挤压。这样的煅炼可以锻炼大腿内侧的肌肉。根据自己的情况做上20~30次，可以慢慢增加数量。

（图2）

3、平坐在床沿上，让膝盖慢慢往上提，一直提到膝盖感觉收紧的时候，然后慢慢往下蹬，慢慢放松，如下图3。这个动作还可以配合打伸直腿的动作，把小腿打直，保持腿在一条直线上，同时腿背往自己的方向勾，拉紧一下，这时候可以感觉到小腿后面的肌肉都是拉紧的，然后慢慢放松放下，如图4。

（图3）

（图4）

【提示】这个锻炼适合在起床后锻炼，锻炼完之后再进行洗漱等活动。这样长此以往对膝关节会有很多好处。本锻炼方法出自：“膝关节疼痛_健康之路20130607毕胜讲”视频笔记

(膝关节的保护锻炼操)

(膝关节疼痛_健康之路20130607毕胜讲)