蛋白质含量高的食物-各种食物蛋白质含量

蛋白质的生理价值

蛋白质的生理价值是指进入人体蛋白质的保留量和吸收量的百分比。食物蛋白生理价值的高低，取决于其氨基酸的组成。食物蛋白质中所含搭配的种类和越接近人体的需要，其蛋白质的生理价值越高。生理价值高的蛋白质称优质蛋白，衡量食物中所含蛋白质的营养价值，主要是看这些蛋白质的生理价值。生理价值越高，说明肌体的利用率越高，营养价值也越大。

（图：蛋白质）

蛋白质的搭配原则

由于各种食物所含氨基酸不同，在日常饮食中合理搭配各类食品，则几种食物蛋白质中的氨基酸又可以互相弥补，从而使蛋白质的生理价值得 以提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。例如鸡蛋烧土豆就可以获得较高的蛋白质利用率。

为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在食物搭配时可以遵循以下三个原则：

一是搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多；

二是搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有 利于提高蛋白质的生理价值；

三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。

（图：鸡蛋与牛奶中的蛋白质）

蛋白质含量高的食物

人们每日从饮食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。各类食物所含的蛋白质在数量上与质量上有着很大的差别。一般来说，动物性蛋白质在数 量和质量上都优于植物性蛋白质。目前，我国人民的膳食蛋白质仍以植物蛋白质为主，因此，应该提高动物性蛋白质在食物蛋白质中的比例。来自于肉、奶、蛋、鱼 和大豆中的蛋白质为优质蛋白质。

一、 植物性蛋白

谷类：谷类是我国人民膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6%-10%。谷类蛋白质的共同缺点是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。

豆类：豆类蛋白质含量较高，大豆含蛋白质达35%-40%，其他豆类蛋白质含量为20-30%。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。如果将谷类和豆类混合食用，则可使两者的利用率均得到提高。

坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等含有15%-25%的蛋白质。

二、 动物性蛋白

肉类：肉类含蛋白质10%-20%，所含的必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。

禽类：禽类蛋白质含量为15%-20%，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高。

鱼类：鱼类蛋白质含量为15%-20%，因鱼类肌肉组织的肌纤维较短，加之含水量较丰富，所以容易被消化吸收。

蛋类：蛋类含蛋白质10%-15%，主要为卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。

奶类：牛奶中蛋白质平均含量为3.3%，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳清蛋白。

各种食物蛋白质含量

1、青菜里面的蛋白质含量非常低，可以忽略不计。

2、4两左右的主食大约含有20克的蛋白质。

3、一袋奶的蛋白质含量约为10克。

4、一个鸡蛋中的蛋白质含量为10克。

5、一两瘦肉蛋白含量约为10克。

老年人如何补充蛋白

我们要求老年人一天一公斤体重要摄入一克蛋白质。

优质蛋白质有哪些

鸡蛋的蛋白质属于优质，判断优质蛋白质有两个指标，第一个是指蛋白质的消化率，鸡蛋几乎百分之百全吸收；第二个是指氨基酸评分，氨基酸的模式越被人体质接受，评分越高，而这个评分标准又以鸡蛋为基准。鸡蛋的蛋白质主要在蛋黄里，同时还有卵磷脂、胆固醇等物质，其营养价值占整个鸡蛋的60%。

其它优质蛋白：鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛奶、豆腐。