跑步膝,膝关节肌肉力量训练20200915健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年9月15日节目视频及要点内容笔记，本期主题《骨科专家的护膝秘诀》。做客专家：北京大学人民医院骨关节科主任医师——林剑浩。主要内容：跑步膝，正确跑步姿势，肌肉力量训练等

跑步造成的膝关节损伤

跑步是一个很好的健身活动，对身体是有益的，经常有规律地健身跑要比不活动的人关节出问题的几率要大大减少。膝关节是我们人体结构最复杂的关结，别外它也是运动的主要载荷关节。平常膝关节承载的力量只是人的体重，跑步时因为有地面的反冲力量，膝关节载荷可以达到人体体重的6倍，此时跑步姿势不正确，就容易导致膝关节的损伤。

跑步膝

由跑步引起的关节周围疼痛被归为跑步膝。引起跑步膝的原因有很多，比如平时不怎么跑，突然跑了好几公理；比如有些人有天生的O型腿或外八字；比如有些人肌肉力量的不平衡、跑步的姿势不正确。跑步看起来简单，但它还是有比较丰富的技巧和方法，掌握正确的跑步技巧和方法，才能避免对身体造成伤害。

跑步膝就常见的疼痛就是在膝关节前面。在膝关节前面有一块骨头叫髌骨，活动的时候髂骨是在股骨的滑车轨道上上下移动。膑骨之所以能在中间，是因为骨头的两边有同样力量的肌肉在拉着它。如果我们肌肉力量不足（不是均衡地不足），肉侧肌肉容易萎缩，内侧肌肉力量不足就会把膑骨往外拉。膑骨脱离轨道，就会引起它们之间的异常磨损，病人会感觉到活动时关节有弹响，同时感觉到有疼痛，不能下蹲，不能上楼。

测试肌肉力量

动作一：30秒蹲起测试

两脚与肩同宽，脚尖向前，双手平举开始蹲起，记录30秒内蹲起的次数。50岁前的人群标准为：女性25个，男性28个，年龄超过50岁的测试者标准可以适当降低。低于测试标准说明肌肉力量不足，可能出现跑步膝问题。

动作二：侧位平板支撑1分钟

一只胳膊支撑身体，保持踝关节、膝关节和上身维持一条直线，肩膀和躯干呈90度夹角，记录维持该动作的时间。50岁以下中年测试者，坚持时间超过1分钟为正常。

（图：平板支撑）

正确的跑步姿势

正确的跑步姿势可以让你跑得健康，跑得远，跑得快，还可以让你享受跑步带来的乐趣；如果你的跑步姿势不对，带来的不是健康而是伤害。跑步时，髋、膝、踝要保持一条直线，如果关节偏内或偏外，膝关节异常受力，可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。

跑步姿势测试

动作一：弓步。面对穿衣镜做弓步，观察自己的膝关节是不是自然内扣或外翻。反复做此动作也可以起到调整膝关节内扣、外翻的效果。

动作二：膝盖相蹭问题。测试前后迈腿时，是否出现膝盖相蹭。出现这些问题意味着您有膝关节内扣、外翻的问题。

猫步

跑步时，脚的落脚点离身体中心线很近被称为猫步。这种跑步的姿势会导致跑步时左右摇摆，重心不稳，肌肉容易疲劳，也会引起髂胫束综合征。

练习避震弓调整跑步姿势

跑步时，上身稍微弯一点，使膝盖、髋关节、腰和上身都处于弓一样的状态，这样的姿势最容易缓解冲击力。

足弓的类型

足弓有三种类型，高弓足和扁平足因为足弓受力不正常，可能会引起膝关节的异常受力，导致跑步膝。

选择合适的跑步鞋

选择合适的跑步鞋可以把足弓尽量调整到正常水平，减少膝盖异常受力。

热身运动-高抬腿

跑步前，由慢到快做高抬腿可以使心跳加快，使腹肌开始收缩，打开大腿活动度。

热身运动-拉伸

一只脚向后，另一个脚弓步，脚后跟踩实地面，大腿尽量绷直，慢慢地向前弓腿加深弓步，注意脚后跟不要抬起。

拉伸放松肌肉

从热身开始，到增强肌肉力量锻炼，最后拉伸放松肌肉，缺少任何一环都有可能会造成膝关节疼痛。

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