健康之路:运动减肥法(1)20141018

以下内容为中央电视台cctv10健康之路20141018期节目视频及要点内容，本期养生主题《会运动才会瘦（上）》。养生讲述专家：国家体育总局体育科学研究所研究员——张漓。主持人：冀玉华。

合适的运动强度才是减肥的关键

专家介绍：减肥减的是脂肪。相同重量，肥肉的体积要远大于瘦肉，所以当体重一样时，脂肪的含量增多会影响我们的体型。

下图为体重相同的六位女性，中间四位女性除了体重身高也是一样的，从中间的四位女性当中我们可以看出，当体重相同时会表现出不同的体形，这就是体内肌肉与脂肪所占比例不同所导致的，所以减肥关键在于减脂肪。女性体内脂肪的比率在20%~25%属于正常，男性体内脂肪比例22%以下属于正常。

（图：体重相同脂肪所占比例影响体形）

胖人与瘦人核磁下的对比图

下图是有核磁共震扫描出身高相同的两张胖瘦对比图，图中两人的身体高都是165cm，胖的为114公斤，瘦的为65公斤，身上红色部分为肌肉和内脏，白色部位为脂肪。我们可以看出人体的脂肪不仅仅是堆积在皮下，而且还会往内脏里面发展，影响内脏的健康。

为什么饿肚子减肥不可取

在我们饿肚子时减少的大部分是水分，还有一丁点的脂肪和比脂肪更多的肌肉。所以靠饿肚来减肥，最后的结果是会变得最后的精神状态会非常的差，而且还特别容易反弹。

出汗与减肥没有太大的关系

高温减肥时流出一汗液与减肥没有关系，流出的汗液时体内血液中的水分，整个过程中脂肪燃烧得非常非常少。所以高温减肥是不科学的减肥方法。

哪种强度的运动减肥快

专家介绍：低强度的运动减肥速度最快。高、中、低强度的运动是以运动员的心率来区分的，低强度的运动是指心率每分钟在130次以下的运动，130~160之间叫中强度的运动，以上的为高强度的运动。研究发现脂肪在低强度运动时燃烧的速度是最快的，达到中强度后脂肪燃烧的速度迅速下降，达到高强度的时候燃烧的几乎都是糖而不是脂肪。

（何嘉博士现场演示脂肪燃烧比率的测试）

低强度的运动

快走、打乒乓球、羽毛球、打篮球。要检测运动强度可以佩戴心率表，通过心率表来观察自己的运动强度。如果没有心率表也可以在运动完之后摸摸自己的脉搏，通过脉搏的跳动次数来算自己的心率。对于大多数人说心率保持在130下比较合适，老年人保持在100~110以下就可以了。

运动时间

专家介绍：运动要达到1.5个小时以上减肥效果最好，但是每个人的承受能力的不同，所以专家建议一次性持续运动1.5小时。

饮食控制

专家介绍：要想减脂肪早、中、晚应该按照3:4:3和比例来进食，晚上要有一定的进餐量以保证身体恢复时所需要的能量，如果晚上恢复得不好第二天就没有精力投入到新的工作当中。从健康的角度上讲吃晚餐是非常有必要的，从减肥的角度上讲也完全没有必要不吃晚餐，当人饿着肚子的时候，人体会进入一种代谢率特别低的状态，在这种状态下即使去运动脂肪的速度也会非常慢，所以不能饿着肚子去锻炼。

（点击进入官网观看视频）1311